Έχετε βρεθεί ποτέ να περνάτε μια μέρα με βασανιστικούς πονοκεφάλους και μετά να θυμάστε ότι ξεχάσατε να πιείτε καφέ; Δεν είσαι ο μόνος. Υπάρχει ένας πολύ μεγάλος αριθμός ανθρώπων που προσπαθούν να κόψουν τον καφέ. Μια απλή αναζήτηση στο Google δίνει έναν συγκρίσιμο αριθμό αποτελεσμάτων για "κόψτε τον καφέ", "κόψτε το αλκοόλ" και "κόψτε τα ναρκωτικά". ΕΝΤΥΠΩΣΙΑΚΟ^(Impressive), σωστά? Ωστόσο, κανείς δεν δίνει τόση σημασία σε αυτό. Και ενώ οι άλλες 2 συνήθειες κατηγορούνται από την κοινωνία, ο καφές στην πραγματικότητα επιδοκιμάζεται. Γι' αυτό, σε αυτό το άρθρο θα περιγράψω πώς κατέληξα να σταματήσω να πίνω καφέ, τη μέθοδο μου για να το κάνω και τον αντίκτυπο που είχε στα επίπεδα ύπνου και ενέργειας μου. Όντας ποσοτικοποιημένος εαυτός geek με πάνω από 9 μήνες λεπτομερών δεδομένων για τον εαυτό μου, είμαι σε θέση να συσχετίσω μια σειρά από ζωτικά σημεία με τα πειράματα που κάνω στον εαυτό μου. Ας αρχίσουμε:

Η ιστορία μου με την κατανάλωση καφέ

Άρχισα να πίνω καφέ στην 9η δημοτικού. Έπαιρνα μέρος στις μαθηματικές ολυμπιάδες και περνούσα πολλές νύχτες προσπαθώντας να ερευνήσω μαθηματικές έννοιες και να λύσω προβλήματα. Γιατί το έκανα αυτό; Για διάφορους λόγους. Πρώτα^(First) απ 'όλα, είχα παρέα: δεν ήμουν ο μόνος διαδικτυακός ως κουκουβάγια που προσπαθούσε να λύσει περίπλοκα μαθηματικά προβλήματα. Δεύτερον^(Second) , το γυμνάσιο μου περνούσε από κάποιες ανακαινίσεις και ήταν προγραμματισμένο να πηγαίνουμε στην τάξη το απόγευμα και το βράδυ. Ήταν η τέλεια δικαιολογία για να μείνεις ξύπνιος το μεγαλύτερο μέρος της νύχτας, σωστά;

Προς το τέλος των μαθημάτων μου στο γυμνάσιο, τα πράγματα έγιναν χειρότερα. Τον χειμώνα του τελευταίου μου έτους, προσπαθούσα να κάνω αίτηση σε πολλά πανεπιστήμια των ΗΠΑ, ενώ κρατούσα όλα τα άλλα μαζί. Κατέληξα να κάνω έναν ολόκληρο μήνα διανυκτερεύσεων 4 ωρών και το κεράσι στην κορυφή ήταν ένας μαραθώνιος 48 ωρών για να τελειώσω τα πάντα και να στείλω τις αιτήσεις έγκαιρα.

Μετά ήρθε το Πανεπιστήμιο^(University) . Ξυπνούσαμε μέχρι αργά διαβάζοντας πράγματα που μας ενδιέφεραν, περιστασιακά κάναμε πάρτι ή προσπαθούσαμε να στριμώξουμε τα πάντα πριν από μια εξέταση. Θα πρέπει να πάτε και να επισκεφτείτε τις τάξεις του πανεπιστημίου μας τα βράδια πριν από τις εξετάσεις. Θα εκπλαγείτε με πόσα άτομα θα βρείτε εκεί να κοιμούνται (εεε.. εννοούσα να σπουδάζουν). Εκείνες τις μέρες, έπινα καφέ χωρίς σκέψη χωρίς καν να μπω στον κόπο να μετρήσω τα φλιτζάνια με κανέναν τρόπο. Εξάλλου, ο καφές είναι φθηνός, σωστά; Μπορείτε να πάρετε ένα ωραίο φλιτζάνι καφέ σε πολλά μέρη στο Βουκουρέστι^(Bucharest) για περίπου 50¢ έως $1.

Κατά τη διάρκεια των πανεπιστημιακών μου σπουδών, άρχισα να συνεργάζομαι με έναν παλιό φίλο που μόλις είχε προαχθεί σε αρχηγό ομάδας σε μια παγκόσμια εταιρεία. Φυσικά, το έκανα στην πιο δύσκολη στιγμή του προγράμματος σπουδών, το τελευταίο έτος, όταν όλοι οι άλλοι συνάδελφοι εγκατέλειπαν τη δουλειά τους. Ήταν τόσο ωραίο να είσαι κακός, σωστά; Κατέληξα να δουλεύω 90-100 ώρες την εβδομάδα και μερικές φορές να μην βλέπω το φως της δημοσιότητας. Παρόλο που η ίδια η μερική απασχόληση καταλάμβανε ένα μικρό ποσοστό από αυτό.

Μετά τελείωσα το πανεπιστήμιο και αποφάσισα γρήγορα να πάω για διδακτορικό^(PhD) . Σκέφτηκα από μέσα μου ότι το να πληρωθώ λίγο θα εξασφάλιζε ότι θα μπορούσα να δουλέψω σε ό,τι ήθελα, ενώ θα πληρωνόμουν. Λίγα ήξερα! Έπρεπε να δουλέψω τον κώλο μου για να κάνω χώρο για έρευνα ενώ εκτελούσα τα άλλα μου καθήκοντα (συμμετοχή σε ευρωπαϊκά έργα και διδασκαλία). Όποτε ένιωθα ότι δεν μπορούσα να συνεχίσω άλλο, ο καφές ήταν πάντα εκεί, κοντά. Ένας αξιόπιστος φίλος!

Τελικά, απογοητεύτηκα τόσο πολύ με τον ακαδημαϊκό χώρο, που μπήκα σε μια startup τεχνολογίας. Ενώ αρχικά ήθελα να εγκαταλείψω το διδακτορικό^(PhD) , αποφάσισα να το τελειώσω και πέρασα 6 μήνες συνεχούς εργασίας χωρίς διακοπή, μέρα και νύχτα, Σαββατοκύριακο ή καθημερινή. Σε αυτό το σημείο, τα πράγματα ήταν πραγματικά εκτός ελέγχου. Πίνοντας 4 φλιτζάνια την ημέρα (και άνθρωποι, ειδικά από τις ΗΠΑ, μου είπαν επανειλημμένα πόσο δυνατός είναι ο ρουμανικός καφές). Και συμπληρώνοντάς το με άφθονη σοκολάτα.

Και δεν έγινε πιο εύκολο μετά. Μόλις τελείωσα το διδακτορικό^(PhD) μου , καταλήξαμε να αποκτήσουμε και να στείλουμε ένα τεράστιο έργο ταυτόχρονα. Και ούτω καθεξής.

Κάποια στιγμή αποφάσισα ότι η σχέση μου με τον καφέ έπρεπε να αλλάξει.

Κίνητρο^(Motivation) - Τι πυροδότησε την απόφασή μου^{(My Decision)} να σταματήσω να πίνω καφέ^{(Drinking Coffee)} ;

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι εκεί έξω που είμαστε απογοητευμένοι με τον τρόπο που ο καφές κυρίευσε τη ζωή μας. Ρίξτε μια ματιά γύρω σας, ενώ βρίσκεστε στο σούπερ μάρκετ ή στο εμπορικό κέντρο και θα αρχίσετε να συνειδητοποιείτε το μέγεθος της βιομηχανίας του καφέ. Δώστε^(Pay) μεγάλη προσοχή στο τμήμα των προϊόντων με καφεΐνη στο σούπερ μάρκετ ή στην καθημερινή ρουτίνα των αγαπημένων σας προσώπων. Πώς ξεκινά η μέρα τους; Με καφέ, σωστά;

Αποφάσισα να σταματήσω τον καφέ μόλις συνειδητοποίησα τα ακόλουθα γεγονότα:

• Το να το ξεχάσω ή να προσπαθήσω να μην το πιω σε μια συγκεκριμένη μέρα, μου δυσκόλευε πολύ. Οπότε είτε κρατώ αυτή την ουσία στο σώμα μου όλη την ώρα είτε καθόλου.
• Το χρησιμοποιούσα για να σιωπήσω τα σήματα που προσπαθούσε να μου στείλει το σώμα μου. Όποτε μου έλεγε ότι είναι κουρασμένο, το έκλεινα με λίγο καφέ (και ίσως λίγη σοκολάτα).
• Η σχέση μου με τον καφέ είχε υποβαθμιστεί με τα χρόνια και δεν βελτιώθηκε. Δεν παρέμεινε καν σταθερό. Απαιτήθηκαν ένας ή δύο καφέδες μόνο για να «ξεκινήσουν» χωρίς να έχουν κανένα πραγματικό αποτέλεσμα.

Εγκατάλειψη του καφέ, επανεφευρέθηκε

Ομολογώ, δεν ερεύνησα καμία μέθοδο εκείνη την εποχή. Ίσως είχα απλώς μια τρελή σιγουριά ότι μπορώ να το κάνω μόνος μου. Κοιτάζοντας πίσω, ήμουν αφελής στην καλύτερη περίπτωση. Επειδή μια αποτυχημένη προσπάθεια θα μειώσει δραματικά τις πιθανότητές σας να σταματήσετε το κάπνισμα στο μέλλον. Όσον αφορά το φαγητό, αυτό μεταφράζεται σε: όσο πιο αποτυχημένες δίαιτες, τόσο περισσότερες πιθανότητες να μην είσαι ποτέ αδύνατη.

Το μόνο που είχα στο μυαλό μου είναι μια κατευθυντήρια αρχή που εφαρμόζω στις περισσότερες βελτιώσεις της ζωής μου: να κάνω μικρές, σταδιακές βελτιώσεις που είναι βιώσιμες και μετρούν πριν ενεργήσουν.^{(All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.)}

Όταν αποφάσισα να κόψω εντελώς τον καφέ, τον είχα ήδη περιορίσει. Οι προηγούμενοι μήνες ήταν γεμάτοι με κόκα κόλα^(Coke) και καφέ, και άρχισα να ανησυχώ. Άρχισα να μετράω πρώτα και ανακάλυψα ότι έπινα περίπου 30 καφέδες σε διάστημα 2 εβδομάδων, και οι περισσότεροι από αυτούς τις καθημερινές. Αφού είδαμε τους αριθμούς, η προοπτική να φτάσουμε στο μηδέν ήταν αρκετά τρομακτική.

Το κλειδί σε αυτό το σημείο ήταν να το θεωρήσουμε ως μια μακροπρόθεσμη διαδικασία. Ένα έτος έχει 52 εβδομάδες. Αν βρήκα τρόπο να μειώνω τον αριθμό των καφέδων κατά 1 κάθε 2 εβδομάδες, θα τελειώσω μέσα σε ένα χρόνο! Φυσικά, θα χρειαζόταν την πειθαρχία να εισάγω προσωπικά δεδομένα, γιατί τότε δεν υπήρχε Vessyl . Ωστόσο, η προσωπική μου θεωρία είναι ότι με ένα αρκετά καλό όφελος, οι άνθρωποι θα κάνουν την εισαγωγή δεδομένων μόνοι τους αντί να αναζητούν έναν αυτοματοποιημένο τρόπο.

Στη βιβλιογραφία που σχετίζεται με τη διακοπή του καπνίσματος, αυτό που προσπαθούσα να κάνω ονομάζεται «σταδιακή μείωση». Υπάρχουν πολλές σχολές σκέψης και χωρίζονται κυρίως σε αυτήν τη μέθοδο (ή παρόμοια) και στην απότομη διακοπή («κρύα γαλοπούλα»). Η σταδιακή μείωση και τα παράγωγά της έχουν αποδειχθεί πολύ πιο αποτελεσματικά σε δοκιμές (μετρώντας την υποτροπή μετά από 6 μήνες ή 1 χρόνο).

Μου πήρε συνολικά 8 εβδομάδες για να σταματήσω εντελώς τον καφέ. Και στο τέλος είχα το απόλυτο τεστ: να ταξιδέψω στις ΗΠΑ και να επιστρέψω σε 5 μέρες για ένα συνέδριο — και να μην πίνω καφέ! Αυτό το πέρασα με άριστα αν και ήταν δύσκολο και νομίζω ότι κατάφερα να περάσω πιο εύκολα το jet lag λόγω έλλειψης καφέ.

My Sprints For Quitting Coffee

Είμαι μηχανικός λογισμικού και προσεγγίζω σχεδόν τα πάντα με την οπτική του μηχανικού. Μαθαίνοντας από την ευέλικτη μεθοδολογία, προσέγγισα τη διακοπή του καφέ σε σπριντ 2 εβδομάδων. Εδώ θα δώσω μια σύντομη επισκόπηση των σπριντ μου. Μου πήρε συνολικά 4 σπριντ από τη στιγμή που αποφάσισα να τα παρατήσω για να το κάνω - περίπου 56 ημέρες:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — μέτρησε μόνο τον καφέ που ήπια. Αποτέλεσμα: 26 φλιτζάνια και τεράστιος πονοκέφαλος την τελευταία μέρα ( 27 Απριλίου^{(April 27th)} ), γιατί είχα ξεχάσει να πιω καφέ. Τότε ήταν που αποφάσισα πραγματικά να τα παρατήσω.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

Πώς λειτουργεί ένα Sprint

Πρώτα^(First) απ 'όλα, ελέγχω τον πίνακα ελέγχου του sprint μου (συνήθως ένα Υπολογιστικό φύλλο Google^{(Google Spreadsheet)} ) κάθε πρωί στην καθημερινή μου ρουτίνα. Έκανα πολύ χαμηλό το φράγμα εισόδου τοποθετώντας τα δεδομένα μου σε ένα υπολογιστικό φύλλο, γιατί ήξερα ότι η πρωινή μου ρουτίνα μπορεί να διαταραχθεί πολύ εύκολα τα Σαββατοκύριακα και τα ταξίδια. Απλά κοιτάζοντας τον στόχο και την τρέχουσα πρόοδο θα με κάνει να συνειδητοποιήσω για το υπόλοιπο της ημέρας τι πρέπει να προσέξω.

Ενώ προοδεύω σταδιακά στο σπριντ, φυσικά τείνω να γίνομαι πιο φιλόδοξος προς το τέλος για να πετύχω τον στόχο μου. Εδώ είναι πραγματικά σημαντικό να έχετε λιγότερο επιθετικούς στόχους - θα είναι πιο εύκολο να προσπαθήσετε να τους επιτύχετε και θα είναι πιο αληθοφανές ότι είναι εφικτοί.

Προς το τέλος του σπριντ, αρχίζω να σκέφτομαι τους στόχους για το επόμενο. Συνήθως είχα 2-3 γκολ για ένα σπριντ, και συνήθως ένα από αυτά είχε σχέση με το βάρος (επειδή έχανα κιλά σε εκείνο το σημείο).

Μετά από κάθε σπριντ θα είχα μια μικρή αναδρομική αναδρομή, για να καταλάβω γιατί πέτυχα (ή απέτυχα) τους στόχους μου και πώς θα έπρεπε να τους προσεγγίσω προχωρώντας περαιτέρω.

Προσπαθώ να αποφύγω να έχω περισσότερα από 3 γκολ για ένα σπριντ, γιατί δυσκολεύομαι να επικεντρώσω το μυαλό μου σε τόσα πολλά αποτελέσματα. Πιθανώς, αυτό που λειτουργεί καλύτερα είναι να έχεις μόνο έναν στόχο, αλλά αυτό απαιτεί έναν βαθμό υπομονής που πολλοί άνθρωποι (συμπεριλαμβανομένου του εαυτού μου) δεν έχουν.

Η διακοπή του καφέ βελτιώνει^{(Does Quitting Coffee Improve)} την ποιότητα του ύπνου^(Sleep) σας ;

Ήμουν πολύ ενθουσιασμένος που ανακάλυψα τα δεδομένα ύπνου μου από το BodyMedia μου και για να δω αν υπάρχουν μακροπρόθεσμες βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου μου μετά τη διακοπή του καφέ. Το συμπέρασμά μου είναι ότι υπάρχουν, αλλά διαταράχτηκαν από το να έκανα άλλες σημαντικές αλλαγές στη ζωή μου (όπως η αλλαγή της επαγγελματικής πορείας). Επίσης, έχω «μόνο» περίπου 8 μήνες στοιχεία για τον εαυτό μου. Και αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ, αλλά όταν θα προσπαθήσετε να το τσακίσετε, θα παρατηρήσετε ότι χρειάζεστε πολύ περισσότερα.

Για το σκοπό αυτό, επινόησα μια βαθμολογία ύπνου για τον εαυτό μου που είναι ο μέσος όρος των ακόλουθων 4 μετρήσεων, που αποκαλώ "σύνθετη βαθμολογία ύπνου":

• Βαθμολογία ύπνου^(Sleep) για όλη τη νύχτα (ποσοστό του χρόνου που ξαπλώνω στο κρεβάτι στο οποίο κοιμόμουν πραγματικά).
• Βαθμολογία ύπνου^(Sleep) για την πρώτη ώρα (αυτό συμβαίνει γιατί είχα προβλήματα με τον ύπνο, είμαι υπερκινητικό άτομο και ούτε η κατανάλωση καφέ με βοήθησε).
• Ώρα για ύπνο (αριθμός λεπτών που χρειάζονται για να αποκοιμηθείτε). Αυτό δεν είναι ακριβές, επειδή ο αισθητήρας δεν μπορεί να διακρίνει μεταξύ εμένα που παρακολουθώ μια ταινία ή παλεύω να κοιμηθώ. Στο μέλλον, θα σκεφτώ έναν τρόπο να το μετρήσω.
• Αριθμός^(Number) διαστημάτων ύπνου που εντοπίστηκαν από το BodyMedia (ή, στην καθομιλουμένη του ύπνου - ο αριθμός των στροφών).

Κάθε μία από αυτές τις μετρήσεις κανονικοποιήθηκε στο 0-100 και υπολογίστηκε ο μέσος όρος. Το ίδιο έκανα και για τον αριθμό των καφέδων (πολλαπλασιαζόμενος επί 33, γιατί ενώ τους καταγραφούσα δεν έπινα περισσότερους από 3 καφέδες την ημέρα) και τους συνέκρινα στο παρακάτω γράφημα:

Το γράφημα δείχνει μια αύξηση στην ποιότητα του ύπνου (το κόκκινο γράφημα) προς τον Ιούλιο^(July) και τις αρχές Αυγούστου^(August) . Ακολουθεί μια προφανής βουτιά, γιατί άλλαζα δουλειά, κάτι που είναι αγχωτικό για οποιονδήποτε. Όπως μπορείτε να δείτε, τώρα ο βαθμός ύπνου μου είναι πολύ πιο σταθερός και είναι όλο και πιο συχνά πάνω από το 75.

Για τον ύπνο, χρησιμοποίησα τον κινητό μέσο όρο (ένας μαθηματικός τύπος όπου οι παλαιότερες τιμές έχουν μικρότερη σημασία από τις νεότερες τιμές), επειδή προσπαθούσα να δω καλύτερα τις πιο μακροπρόθεσμες τάσεις. Στην αρχή, απογοητεύτηκα που δεν υπήρχε σαφής βελτίωση προς τα πάνω. Αλλά υποθέτω ότι είχα θέσει λάθος τις προσδοκίες μου με 2 τρόπους:

• Κανένας αισθητήρας δεν μπορεί να μετρήσει πόσο ξεκούραστος είσαι το πρωί. Αυτό είναι που στην πραγματικότητα βελτιώθηκε μετά τη διακοπή του καφέ. Θα σκεφτώ έναν τρόπο να μετρήσω τις παρενέργειες αυτού μακροπρόθεσμα, προκειμένου να πραγματοποιήσω περισσότερα πειράματα.
• Ακόμη και μια βελτίωση 10% δεν είναι τόσο εύλογη. Αυτό θα σήμαινε ότι σε ένα ή δύο χρόνια, με αρκετή φιλοδοξία, θα μπορέσω να φτάσω σε έναν σχεδόν τέλειο ύπνο.

Δεδομένου ότι έκανα συνολικά 7 σπριντ (περίπου 100 ημέρες) πριν κόψω τον καφέ και περίπου τόσα δεδομένα σχετικά με τον ύπνο μετά, αποφάσισα να συγκρίνω τη βαθμολογία ύπνου για την ημέρα D και την ημέρα D+100 , να τη γράψω γραφικά και να τη συγκεντρώσω. Αυτό θα μου έλεγε αν όντως κοιμόμουν καλύτερα ή όχι.

Και εδώ είναι. Το μεγάλο μπλε γράφημα που βλέπετε είναι η αύξηση στην ποιότητα του ύπνου που είχα σε διάστημα 3 μηνών (όποτε είναι πάνω από το έδαφος, σημαίνει ότι αθροιστικά κοιμόμουν καλύτερα από την προηγούμενη χρονική περίοδο).

Αυτό το γράφημα είναι αρκετά εύλογο. Πέρασα μια πιο σταθερή περίοδο αμέσως μετά την παραίτηση του καφέ, όπου προσπάθησα να ξεκουραστώ λίγο περισσότερο και να φορτίσω τις μπαταρίες μου. Και πρόσφατα, άρχισα να εργάζομαι σε ένα σύνολο προσωπικών έργων πολύ έντονα (συμπεριλαμβανομένων αυτών των άρθρων), γεγονός που εξηγεί την υποτροπή στην ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, υπάρχουν δύο πολύ σημαντικά σημεία:

• Ο μεγάλος ανοδικός λόφος της αθροιστικής βαθμολογίας ύπνου σημαίνει ότι κοιμόμουν συνεχώς καλύτερα από ότι κοιμόμουν πριν για μια καλή χρονική περίοδο.
• Το γεγονός ότι παρόλο που πέρασα μια δύσκολη περίοδο, αναρρώνω αυτή τη στιγμή δείχνει ότι η ικανότητά μου να περνάω δύσκολες περιόδους δεν έχει αλλάξει λόγω της διακοπής του καφέ. Το οποίο^(Which) είναι από μόνο του ένα σημαντικό επίτευγμα.

Άλλα οφέλη για τη διακοπή του καφέ

Πρώτα^(First) από όλα, ξεκινάω τη μέρα μου πιο γρήγορα. Κέρδιζα 5 έως 10 επιπλέον λεπτά κάθε μέρα, τα οποία πήγαιναν στην προετοιμασία του καφέ και στην κατανάλωση του.

Ξυπνάω πιο ξεκούραστος, ακόμα και μετά από λιγότερες ώρες ύπνου. Και τείνω να ξεκουράζομαι περισσότερο κάθε φορά που το σώμα μου μου λέει ότι είναι ώρα. Η παραγωγικότητά μου έχει βελτιωθεί σημαντικά εξαιτίας αυτού και τείνω να είμαι περισσότερο συγκεντρωμένος σε αυτό που κάνω.

Το να πάτε για ύπνο είναι πολύ πιο εύκολο τώρα. Επειδή κάνω επίσης διαλείπουσα νηστεία (IF)^{(intermittent fasting (IF))} , μέχρι τις αργές το βράδυ είμαι πραγματικά κουρασμένος και λίγα λεπτά ανάγνωσης στο Kindle μου αρκούν για να κοιμηθώ γρήγορα και αποτελεσματικά.

Το πιο σημαντικό είναι ότι γνωρίζω καλύτερα το σώμα μου. Ξέρω ποιες τροφές το ταΐζουν σωστά και ποιες όχι, και πώς μπορώ να επηρεάσω τα ενεργειακά του επίπεδα. Τώρα μπορώ να τρέξω, αλλά δεν μπορώ να κρυφτώ. Δεν υπάρχει καφές για να καταστείλει τα σήματα που προσπαθεί να μου στείλει.

συμπέρασμα

Πρώτα^(First) απ 'όλα, είναι υπέροχο να έχω καφέ έξω από το σύστημά μου. Αλλά είναι μια βαθιά ριζωμένη συνήθεια και κοινωνικό γεγονός, ειδικά σε δουλειές γραφείου, και είναι πολύ δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτό. Μου λείπει ο πρωινός καφές με τη γυναίκα μου, ή με τους συναδέλφους μου.

Η έννοια των αυξημένων κερδών έχει αποδειχθεί πολύ επιτυχημένη στο να σταματήσω τον καφέ - και το ικανοποιητικό ήταν ότι μπορούσα να οργανώσω τη δραστηριότητά μου ως μηχανικός λογισμικού (χρησιμοποιώντας σπριντ). Για άλλη μια φορά, υπάρχει βάσιμη απόδειξη ότι η διαδικασία είναι πιο σημαντική από το αποτέλεσμα.

Χάρηκα πολύ που είδα ότι το status quo μπορεί να αμφισβητηθεί. Χρειάζομαι πραγματικά καφέ; Μάλλον όχι. Σας βλάπτει; Αυτό ήταν σίγουρα η περίπτωση για μένα. Έχετε παρόμοιες ιστορίες; Θα ήθελα πολύ να ακούσω τη δική σας!

Ο Andrei Ismail είναι ένας έμπειρος μηχανικός λογισμικού με εμπειρία εκκίνησης και διδακτορικό στην Τεχνητή Νοημοσύνη. Έχει χάσει 50 κιλά σε 6 μήνες και αυτή τη στιγμή εργάζεται σε ένα πρόγραμμα προπονητικής φυσικής κατάστασης για geeks, διαθέσιμο στο LOSS LOSS FOR ENGINEERS^{(WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS)} .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

A Geek's Quest To Quitting Coffee - How I Managed To Pull It Off

Hаve you ever found yourself getting through a day with exсruciating headaches and then remembering that you forgot to drink coffee? Yoυ're not the only one. Thеre is a very large nυmber of peoplе trying to quit сoffee. A simple Google search yields a comparable number of results for "quit coffee", "quit alcohol" and "quit drugs". Imprеssive, right? Yet, nobody really payѕ attention to this one that muсh. And while the other 2 habits are blamеd by socіety, coffee is actually endorsed. That's why, in thiѕ аrticle I am going to dеscribe hоw I ended up deciding to quіt drinking coffee, mу method for doing it and the impact it had on my sleep and еnergy levels. Being a quantified ѕelf geek with over 9 months of detailed data about myself, I am able to correlate a number of vital signs to the experiments that I do on myself. Let's get started:

My History With Drinking Coffee

I started drinking coffee in the 9th grade. I was taking part in the math olympiads and I was spending a lot of nights trying to research math concepts and solving problems. Why did I do that? For several reasons. First off, I had company: I was not the only one online as a night owl trying to solve complicated math problems. Second, my high school was going through some renovations, and we were scheduled to go to class in the afternoon and in the evening. It was the perfect excuse to stay awake most of the night, right?

Towards the end of my high-school years, things got worse. In the winter of my final year, I was trying to apply to several US universities while keeping everything else together. I ended up doing one whole month of 4-hour nights, and the cherry on the top was a 48-hour marathon to finish everything and have the applications shipped in time.

Then came the University. We would stay up late reading stuff that we were interested in, occasionally partying or trying to cram everything before an exam. You should go and visit our university's classrooms in the nights before the exams. You'll be surprised how many people you will find there sleeping (err.. I meant studying). In those days, I would drink coffee mindlessly without even bothering to count the cups in any way. Besides, coffee is cheap, right? You can get a nice cup of coffee in many places in Bucharest for about 50¢ to $1.

During my university studies, I started to work with an old friend who had just been promoted to team leader in a global company. Naturally, I did this at the toughest moment in the curriculum, the final year, when all other colleagues were quitting their jobs. It was so nice to be a badass, right? I ended up working 90-100 hour workweeks and sometimes not seeing the light of day. Even though the part-time job itself was taking up a small proportion of that.

Then I finished university and I quickly decided to go towards a PhD. I thought to myself that getting paid a little would ensure that I could work on whatever I wanted to, while getting paid. Little did I know! I had to work my ass off to make room for research while performing my other duties (being involved in European projects and teaching). Whenever I felt I could not go on anymore, coffee was always there, close by. A trustworthy friend!

Finally, I got so frustrated with academia, that I joined a tech startup. While initially wanting to drop out of PhD, I decided to finish it and went through 6 months straight of working non-stop, day and night, weekend or weekday. At this point, things were really getting out of control. Drinking 4 cups a day (and people, especially from the US, repeatedly told me how strong Romanian coffee is). And supplementing that with plenty of chocolate.

And it did not get any easier afterwards. As soon as I finished my PhD, we ended up getting acquired and shipping a massive project at the same time. And so on.

At one point I decided that my relationship with coffee had to change.

Motivation - What Triggered My Decision To Quit Drinking Coffee?

There's quite a bunch of us out there who are frustrated with the way coffee took over our lives. Take a look around you, while in the supermarket or in the shopping mall and you'll start realising the size of the coffee industry. Pay close attention to the caffeinated products section in the supermarket, or to the daily routine of your loved ones. How does their day start? With coffee, right?

I decided to quit coffee once I realised the following facts:

• Forgetting about it, or trying not to drink it in a particular day was giving me a really hard time. So it's either I keep this substance in my body all the time or not at all.
• I was using it to silence the signals my body was trying to send me. Whenever it would tell me it's tired, I would shut it up with some coffee (and maybe some chocolate).
• My relationship with coffee had degraded over the years, and did not improve. It did not even remain constant. One or two coffees were required just to "get started" without having any real effect.

Quitting Coffee, Reinvented

I admit, I did not research any methods at the time. Maybe I just had a crazy confidence that I can do it by myself. Looking back, I was naive at best. Because a failed attempt will dramatically decrease your chance of quitting in the future. In terms of food, that translates to: the more failed diets, the more chances of not ever being thin.

All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.

When I had decided to quit coffee completely, I was already cutting down on it. The previous months were filled with Coke and coffee, and I was getting worried. I started measuring first, and discovered that I was drinking about 30 coffees in a 2-weeks interval, and most of them during weekdays. After seeing the numbers, the perspective of getting to zero was pretty daunting.

The key at this point was to regard it as a long term process. A year has 52 weeks. If I found a way to diminish the number of coffees by 1 every 2 weeks, I will be done within a year! Of course, it would take the discipline of entering data myself, because there was no Vessyl back then. However, my personal theory is that given a good enough benefit, people will do the data entry themselves instead of looking for an automated way.

In literature that is related to quitting smoking, what I was trying to do is named "gradual reduction". There are multiple schools of thought, and they are mainly divided among this method (or similar) and quitting altogether abruptly ("cold turkey"). Gradual reduction and its derivatives have proven to be much more effective in trials (by measuring relapse after 6 months or 1 year).

It took me a total of 8 weeks to quit coffee altogether. And at the end I had the ultimate test: travelling to the US and back in 5 days for a conference — and not drinking coffee! I passed this one with flying colors although it was hard and I think I managed to get through jet lag more easily because of the lack of coffee.

My Sprints For Quitting Coffee

I am a software engineer and I approach almost everything with an engineer's perspective. Learning from the agile methodology, I approached quitting coffee in 2-week sprints. Here I will give a short overview of my sprints. It took me a total of 4 sprints from the moment I decided to quit to doing it - about 56 days:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups and a huge headache on the last day (April 27th), because I had forgotten to drink coffee. This is when I really decided to quit.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

How A Sprint Works

First of all, I check my sprint's dashboard (usually a Google Spreadsheet) each morning in my daily routine. I made the entry barrier really low by placing my data in a spreadsheet, because I knew that my morning routine can be disrupted very easily by weekends and trips. Just looking at the target and at the current progress will make me aware for the rest of the day of what I have to pay attention to.

While I gradually progress through the sprint, I naturally tend to become more ambitious towards the end to achieve my goal. This is where it's really important to have less aggressive goals - it will be easier to scramble to meet them and it will be more plausible that they are reachable.

Towards the end of the sprint, I start to think about the goals for the next one. I usually had 2-3 goals for a sprint, and usually one of them would be related to weight (because I was losing weight at that point).

After each sprint I would have a small sprint retrospective, to understand why I achieved (or failed to achieve) my goals, and how they should be approached going further.

I try to avoid having more than 3 goals for one sprint, because I find it difficult to focus my mind on so many results. Probably, what works best is having only one goal, but that takes a degree of patience that a lot of people (including myself) don't have.

Does Quitting Coffee Improve Your Sleep Quality?

I was quite excited to dig up my sleep data from my BodyMedia and to see whether there are any longer term improvements in my sleep quality after quitting coffee. My conclusion is that there are, but they were disrupted by my making other important life changes (like changing the career path). Also, I "only" have about 8 months of data about myself. And that might seem like a lot, but when you will try to crunch it, you will notice that you need much more.

To this end, I invented a sleep score for myself that is the average of the following 4 metrics, that I call "composite sleep score":

• Sleep score for the whole night (percentage of the time lying in bed in which I was actually sleeping).
• Sleep score for the first hour (this is because I used to have problems falling asleep; I am a hyperactive person and drinking coffee did not help either).
• Time to fall asleep (number of minutes it takes to fall asleep). This is not accurate because the sensor cannot distinguish between me watching a movie or me struggling to fall asleep. In the future, I will think of a way to measure that.
• Number of sleep intervals detected by BodyMedia (or, in sleep parlance — the number of toss & turns).

Each of these metrics was normalized to 0-100 and they were averaged. I did the same for the number of coffees (multiplied by 33, because while I was logging them I did not drink more than 3 coffees a day), and I compared them in the following graph:

The graph shows an increase in sleep quality (the red graph) towards July and the beginning of August. It's followed by an obvious plunge, because I was changing jobs, which is stressful for anyone. As you can see, now my sleep score is much more stable and it is more and more often above 75.

For sleep, I used the moving average (a mathematical formula where the older values matter less than the newer values), because I was trying to better see the longer term trends. At first, I was disappointed that there was no clear upwards improvement. But I guess I had set my expectations wrong in 2 ways:

• No sensor can measure how well rested you are in the morning. This is what actually improved after quitting coffee. I will think of a way to measure side effects of that on the longer term, in order to perform more experiments.
• Even a 10% improvement is not that plausible; that would mean that in a year or two, given enough ambition, I will be able to reach a near-perfect sleep.

Since I had a total of 7 sprints (about 100 days) before quitting coffee, and about as much data about sleep afterwards, I decided to compare the sleep score for day D and day D+100, graph it and accumulate it. This would tell me if I was indeed sleeping better or not.

And here it is. The big blue graph you see is the increase in sleep quality that I got over a period of 3 months (whenever it's above the groundline, it means that cumulatively I was sleeping better than the previous period of time).

This graph is quite plausible. I went through a more stable period immediately after quitting coffee, where I tried to get a bit more rest and charge my batteries. And recently, I've started to work on a set of personal projects really intensely (including these articles), which explains the relapse in sleep quality. However, there are two really important points:

• The big upward hill of the cumulative sleep score means that I was constantly getting better sleep than I was getting before for a good period of time.
• The fact that even though I went through a rough period, I am recovering right now shows that my ability to go through rough periods has not changed due to quitting coffee. Which is a major accomplishment in itself.

Other Benefits for Quitting Coffee

First of all, I start my day quicker. I gained 5 to 10 extra minutes each day which went into preparing the coffee and drinking it.

I wake up more rested, even after fewer hours of sleep. And I tend to rest more whenever my body tells me that it's time. My productivity has improved considerably because of this, and I tend to be more focused on what I do.

Going to sleep is much easier now. Because I also practice intermittent fasting (IF), by the late hours of the evening I am really tired and a few minutes of reading on my Kindle is just enough to get me to sleep quickly and efficiently.

Most importantly, I know my body better. I know which foods feed it correctly, and which don't, and how I can influence its energy levels. Now I can run, but I can't hide. There is no coffee to suppress the signals it's trying to send me.

Conclusion

First of all, it feels great to have coffee out of my system. But it's a deeply ingrained habit and social event, especially in office jobs, and it is very hard to get rid of it. I miss my morning coffee with my wife, or with my colleagues.

The concept of incremental gains has proven very successful in quitting coffee - and the rewarding thing was that I could organize my activity as a software engineer (using sprints). Once more, there is solid proof that the process is more important than the result.

I was quite pleased to see that the status quo can be challenged. Do I really need coffee? Maybe not. Does it harm you? That was definitely the case for me. Do you have similar stories? I would love to hear yours!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

Related posts

• Πώς οι έξυπνες λύσεις της Samsung με βοήθησαν να καταπολεμήσω τις αλλεργίες -

• Πώς να διατηρήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής με το οικοσύστημα Samsung Health

• 6 καλύτερες δωρεάν εφαρμογές Android για διακοπή του καπνίσματος

• Προγραμματίστε τακτικά διαλείμματα υπολογιστή και εφαρμόστε την Τεχνική Pomodoro με ελαστικό τρόπο

• Xiaomi Mi Band 6, Mi Watch Lite ή Mi Watch: ποιο είναι το κατάλληλο για εσάς;

• Κριτική για φορητό καθαριστή αέρα Razer Zephyr: προστασία με στυλ!

• 6+ καλύτερες εφαρμογές Night Light για Android -

• Πώς να χρησιμοποιήσετε το Night Light στα Windows 11 -

• Review Hydro Coach: Μία από τις καλύτερες υπενθυμίσεις για πόσιμο νερό!

• Κριτική Fitbit Versa 2: Ένα έξυπνο ρολόι με εξαιρετική παρακολούθηση φυσικής κατάστασης!

• Τι κάνει η βιομηχανία φορητών συσκευών με τα δεδομένα από τα gadget σας;

• Αξιολόγηση καρέκλας παιχνιδιών Trust GXT 707 Resto V2: Εξαιρετική και σε λογικές τιμές!

• Πώς να ηχογραφήσετε μια τηλεφωνική κλήση στο Android (4 μέθοδοι) -

• Πόσο είναι τα Windows 10; Πού να αγοράσω Windows 10 Pro ή Home;

• Πώς να αποθηκεύσετε το ψηφιακό πιστοποιητικό COVID της ΕΕ σε ένα iPhone

• AMD εναντίον INTEL το 2022: Ποιοι επεξεργαστές είναι καλύτεροι;

• Τι είναι η ασφαλής λειτουργία; -

• Κριτική Fitbit Alta: Ένας κομψός σύντροφος γυμναστικής!

• Τα Χριστούγεννα δεν σε παχαίνουν, το υπόλοιπο της χρονιάς

• Αναθεώρηση ASUS VivoWatch 5: ένας ιχνηλάτης υγείας με προσωπικότητα -