Μερικοί άνθρωποι περνούν περισσότερες από 6-10 ώρες την ημέρα μπροστά σε υπολογιστές. Είναι τόσο απορροφημένοι στις δραστηριότητές τους που δεν δίνουν σημασία στις στάσεις τους. Κάποιοι μπορεί να σκύβουν πολύ για να κοιτάξουν την οθόνη ή το πληκτρολόγιο, ενώ άλλοι μπορεί να πληκτρολογούν δυνατά με τους καρπούς τους να κρέμονται στον αέρα όλη την ώρα. Οι λανθασμένες^(Incorrect) στάσεις οδηγούν σε προβλήματα υγείας όπως πόνο στην πλάτη, στον ώμο και στον καρπό, κάψιμο στα πόδια, σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα και απώλεια όρασης – ειδικά αν είστε άνω των 40 ετών^{(especially if you are over 40)} . Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε τη σωστή στάση σώματος για να κάθεστε μπροστά στον υπολογιστή.

Πώς να καθίσετε μπροστά στον υπολογιστή

Η ανάπαυση στην πλάτη είναι απαραίτητη

Η μελέτη του πώς συμπεριφέρεται το σώμα ενός ατόμου κατά τη διάρκεια διαφορετικών εργασιών, ο αντίκτυπος μιας τέτοιας συμπεριφοράς σώματος και η έρευνα για την παροχή βέλτιστων συνθηκών για την αποφυγή βλάβης είναι γνωστή ως εργονομία. Η Εργονομία^{(Workplace Ergonomics)} του Χώρου Εργασίας είναι γενικά η βελτιστοποίηση του χώρου εργασίας έτσι ώστε να μειωθεί η σωματική βλάβη. Αυτό επιτυγχάνεται παρέχοντας κατάλληλο φωτισμό, αερισμό και παρέχοντας πράγματα που ασκούν λιγότερη πίεση στο σώμα. Στην περίπτωση των υπολογιστών, είναι η καρέκλα, το γραφείο, το πληκτρολόγιο του υπολογιστή και το ποντίκι κ.λπ.

Το πιο κοινό πρόβλημα μεταξύ των ανθρώπων που εργάζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα σε υπολογιστές είναι ο πόνος στη μέση^{(lower back pain)} . Αυτό δημιουργείται με την πάροδο του χρόνου και είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί, κάνοντας τους ανθρώπους να εξαρτώνται από παυσίπονα κ.λπ.

Για να αποφύγετε αυτό, χρησιμοποιήστε μια ρυθμιζόμενη καρέκλα. Η κλίση της πλάτης της καρέκλας πρέπει να είναι περίπου 100 έως 110 τοις εκατό. Το 90 τοις εκατό είναι πολύ ίσιο και δεν θα σας βολέψει καθόλου. Πάνω από το 125 τοις εκατό θα ασκήσει πίεση σε άλλα μέρη του σώματος - τον λαιμό και τα μάτια ειδικά. Το 100 έως 110 τοις εκατό είναι ιδανικό για να κρατήσετε μακριά τα προβλήματα της πλάτης – με την προϋπόθεση ότι ακουμπάτε ολόκληρη την πλάτη σας στην πλάτη της καρέκλας.

Εάν η καρέκλα δεν έχει σχεδιαστεί για να παρέχει στήριξη στο πάνω και κάτω μέρος της πλάτης, χρησιμοποιήστε μικρά μαξιλάρια για να στηρίξετε το πάνω μέρος της πλάτης προς τους ώμους και το κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε την πλάτη ξεκούραστη όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν πρέπει να σκύβετε προς τα εμπρός για κάποιο λόγο, φροντίστε να κάνετε διαλείμματα και να συνεχίζετε να ακουμπάτε την πλάτη σας σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Στήριγμα βραχίονα και ώμοι

Εάν η καρέκλα έχει υποβραχιόνιο, χρησιμοποιήστε το έτσι ώστε να μειωθεί η πίεση στους ώμους. Σε καρέκλες χωρίς υποβραχιόνιο, όλη η πίεση ασκείται στους ώμους. Εάν δεν μπορείτε να αγοράσετε μια καρέκλα με υποβραχιόνιο, μπορείτε να τοποθετήσετε τους αγκώνες σας στα πόδια σας αφού τα σταυρώσετε. Αλλά αυτή η λύση του σταυρώματος των ποδιών και της τοποθέτησης αγκώνων στα πόδια μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνη μακροπρόθεσμα. Είναι εντάξει για μικρά χρονικά διαστήματα. Θυμηθείτε ότι εάν κρατάτε τα πόδια σταυρωμένα (όπως να ακουμπάτε το ένα πόδι στο γόνατο ενός άλλου ποδιού), η ροή του αίματος στα πόδια θα επηρεαστεί.

Για να αποφύγετε προβλήματα με τα πόδια και να φροντίσετε τους ώμους σας, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα με στηρίγματα για τα χέρια^{(chair with arm rests)} . Εάν τα υποβραχιόνια είναι ρυθμιζόμενα, είναι ακόμα καλύτερο γιατί ένα μέγεθος δεν ταιριάζει σε όλα. Εάν δεν έχετε καρέκλα με στήριγμα μπράτσων, προσπαθήστε να αγοράσετε ένα το συντομότερο δυνατό. Δεν θα θέλετε να ζήσετε με πόνο στον ώμο όλη σας τη ζωή.

Το στήριγμα καρπού είναι σημαντικό

Όταν μιλάμε για τη σωστή στάση του σώματος για να κάθεστε μπροστά σε έναν υπολογιστή, είναι σημαντικό να σημειώσετε τη θέση των καρπών. Το βασικό είναι να παρέχεις ξεκούραση στους καρπούς. Πολλοί^(Many) από εμάς συνεχίζουμε να πληκτρολογούμε με τους καρπούς στον αέρα. Αυτή η πρακτική ασκεί υπερβολική πίεση στους καρπούς και εάν συνεχιστεί για μεγαλύτερες περιόδους, θα προκαλέσει μόνιμο πόνο στον καρπό.

Εάν το δικό σας είναι φορητό υπολογιστή, συνοδεύεται από στήριγμα καρπού και στις δύο πλευρές της επιφάνειας αφής. Εάν χρησιμοποιείτε κανονικά πληκτρολόγια, υπάρχουν πολλά πληκτρολόγια που βασίζονται στην εργονομία. Η Microsoft^(Microsoft) ερεύνησε για να δημιουργήσει πληκτρολόγια που αντιλαμβάνονται το επίπεδο άγχους των χρηστών. Με βάση την έρευνα, η Microsoft και πολλές εταιρείες όπως η Logitech , η Amkette^(Amkette) και άλλες κατέληξαν σε αποσπώμενα πληκτρολόγια που μπορούν να προσαρμοστούν για να παρέχουν ανάπαυση στους καρπούς ενώ παράλληλα μειώνουν την πίεση στα δάχτυλα κατά την πληκτρολόγηση.

Εάν δεν διαθέτετε εργονομικό πληκτρολόγιο^{(ergonomic keyboard)} και δεν σκοπεύετε να το αγοράσετε αμέσως, θυμηθείτε να κάνετε διαλείμματα όταν πληκτρολογείτε για περισσότερες ώρες. Κάθε δεκαπέντε λεπτά, ξεκουράζετε τους καρπούς σας τοποθετώντας τα πόδια στα χέρια ή κάπου άνετα για ένα ή δύο λεπτά.

Διαβάστε^(Read) : Ασκήσεις για χρήστες υπολογιστών^{(Exercises for computer users)} – Nerd Fitness

Τα πόδια πρέπει να ξεκουράζονται

Το πάνω μέρος των ποδιών σας (πάνω από τα γόνατα) θα πρέπει να ακουμπάει εντελώς σε καρέκλες. Εάν αυτό το μέρος του ποδιού είναι ανασηκωμένο επειδή η καρέκλα είναι μικρότερη, κινδυνεύετε από πόνο στο γόνατο^{(risking knee pain)} . Με τον ίδιο τρόπο, βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα έχει αρκετό ύψος ώστε τα πόδια σας να μπορούν να αγγίζουν σωστά το έδαφος^{(touch the ground)} . Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται κάθετα^{(perpendicular)} στο έδαφος.

Τα παραπάνω μπορούν να επιτευχθούν χρησιμοποιώντας μια ρυθμιζόμενη καρέκλα. Εάν δεν μπορείτε να αγοράσετε ένα αμέσως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια ή κάτι για να αυξήσετε το ύψος και να διατηρήσετε τα πόδια ξεκούραστα. Επιπλέον, συνεχίστε να αλλάζετε τη θέση των ποδιών σας από καιρό σε καιρό εάν κάθεστε για πολύ. Για παράδειγμα, η τοποθέτηση του ενός ποδιού πάνω από τη φτέρνα του άλλου ποδιού ή η τοποθέτηση του ενός ποδιού πάνω από το άλλο για λίγο μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή μεγαλύτερης έκθεσης σε ενοχλήσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε μόνιμη βλάβη στο σώμα σας.

Λαιμός και Μάτια

Για να αποτρέψετε ασθένειες όπως το Γλαύκωμα^(Glaucoma) και η Σχίλωση^(Schilosis) , θα πρέπει να κοιτάτε κάτω στην οθόνη^{(looking down at the screen)} . Μην κάθεστε σε θέση όπου πρέπει να τραβάτε το λαιμό σας προς τα πάνω και να τεντώνετε τους μύες. Μην χρησιμοποιείτε μια στάση που σας κάνει να κοιτάζετε πάνω από την ευθεία γραμμή όρασης (μια ευθεία γραμμή θα σήμαινε να χρησιμοποιείτε μάτια μπροστά χωρίς να τα σηκώνετε).

Εκτός από τα παραπάνω, συνιστάται να απομακρύνεστε από τον υπολογιστή σε τακτά χρονικά διαστήματα. Όταν βρίσκονται σε υπολογιστή, οι άνθρωποι ξεχνούν να αναβοσβήνουν^(blink) – κάτι που αυξάνει την πίεση στον αμφιβληστροειδή. Αυτό δεν πρέπει ποτέ να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη, καθώς μπορεί να προκαλέσει τύφλωση. Υπάρχουν διαθέσιμα προγράμματα τρίτων που σας υπενθυμίζουν να κάνετε ένα διάλειμμα κοιτάζοντας την οθόνη, όπως το  Pause4Relax ή το Eye Relax .

Εν ολίγοις, όταν μιλάμε για σωστή στάση σώματος για να κάθεσαι μπροστά στον υπολογιστή, μιλάμε για εργονομία: την πρακτική της αποφυγής ενόχλησης σε οποιοδήποτε σημείο του σώματός σου. Η πλάτη, τα πόδια, ο λαιμός και τα πόδια σας πρέπει να ξεκουράζονται σωστά. Τα μάτια σας θα πρέπει να συνεχίσουν να αναβοσβήνουν και να κοιτούν είτε ευθεία είτε λίγο πιο χαμηλά στην οθόνη. Τα αναγκαστικά διαλείμματα από τους υπολογιστές είναι πάντα μια καλή ιδέα!

Διαβάστε στη συνέχεια^{(Read next)} : Προβλήματα υγείας που προκαλούνται από υπερβολική χρήση smartphone^{(Health problems caused by Smartphones overuse)} .

How to sit in front of computer: Computing ergonomics

Some people ѕpend more than 6-10 hours a day in front of computers. They are so absorbed in their activities that they do not pay attention to their postureѕ. Some might be bending heavily to look at the ѕcreen or keyboard while others may be typing hаrd with their wrists being sυspended in the air all the whilе. Incorrect postures lead to health problems such as back pain, shoulder, and wrіst paіn, burning feet, Carpal Tunnel Syndrome and viѕion lоss – especially if you are over 40. In this article, we discuss the correct posture to sit in front of the computer.

How to sit in front of computer

Back Rest is a must

The study of how the body of an individual behaves during different tasks, the impact of such body behavior, and research of providing optimal conditions to avoid harm is known as ergonomics. Workplace Ergonomics is generally the optimization of the workplace so that bodily harm is reduced. This is achieved by providing proper lighting, ventilation and by providing stuff that places less stress on the body. In the case of computers, it is the chair, desk, computer keyboard, and mouse, etc.

The most common problem among people working for a long time on computers is lower back pain. This generates over time and is hard to treat, making people dependent on painkillers, etc.

To avoid this, use a chair that is adjustable. The slant of the back of the chair should be around 100 to 110 percent. 90 percent is too straight and won’t be of any comfort. More than 125 percent will place stress on other parts of the body – neck, and eyes especially. 100 to 110 percent is ideal to keep the back problems away – provided you rest your entire back on the chair back.

If the chair is not designed to provide support to the upper and lower back, use small pillows to support the upper back towards the shoulders and the lower back. Keep the back rested as long as possible. If you have to lean forward for some reason, make sure you take breaks and keep on resting your back at regular intervals.

Arm-rest and Shoulders

If the chair has an arm-rest, use it so that the pressure on the shoulders is reduced. On chairs without arm-rest, the entire pressure is placed on shoulders. If you cannot buy a chair with an armrest, you can place your elbows on your legs after crossing them. But this workaround of crossing legs and placing elbows on the legs can also be dangerous in the long run. It is okay for short periods. Remember that if you keep the legs crossed (like resting one foot on the knee of another leg), blood flow to the legs will be affected.

To avoid problems with legs and to care for your shoulders, use a chair with arm rests. If the armrests are adjustable, it is even better because one size does not fit all. If you don’t have a chair with arm rest, try to buy one as soon as possible. You won’t want to live with shoulder pain all your life.

Wrist Rest is important

When talking about the correct posture to sit in front of a computer, it is important to note the position of the wrists. The basic thing is to provide rest to the wrists. Many of us keep on typing with wrists in the air. This practice places too much stress on wrists and if continued for longer periods, will cause permanent wrist pain.

If yours is a laptop, it comes with a wrist rest on either side of the touchpad. If you are using regular keyboards, there are many keyboards that are based on ergonomics. Microsoft researched to create keyboards that sense the stress level of users. Based on the research, Microsoft and many companies such as Logitech, Amkette and others came up with detachable keyboards that can be adjusted to provide rest to wrists while reducing the stress on fingers when typing.

If you don’t have an ergonomic keyboard and you don’t plan to buy one immediately, remember to take breaks when typing for longer hours. Every fifteen minutes, rest your wrists placing the hands-on legs or somewhere comfortable for a minute or two.

Read: Exercises for computer users – Nerd Fitness

Legs should get rest

The upper part of your legs (above knees) should be completely rested on chairs. If that part of the leg is raised because the chair is smaller, you are risking knee pain. In the same way, make sure the chair is of enough height that your feet can properly touch the ground. The feet should be placed perpendicular to the ground.

The above can be achieved using an adjustable chair. If you are unable to buy one immediately, you can use pillows or something to increase the height and keep the legs rested. In addition, keep on changing the position of your legs from time to time if you are sitting for long. For example, placing one foot over the heel of the other leg or putting one leg over the other for a while can help prevent longer exposure to discomforts that can result in permanent damage to your body.

Neck and Eyes

To prevent illnesses like Glaucoma and Schilosis, you should be looking down at the screen. Do not be seated in a position where you have to pull your neck up and strain the muscles. Do not use a position that makes you look above the straight line of vision (a straight line would mean using eyes in the front without raising them).

In addition to the above, it is recommended that you move away from the computer at regular intervals. While on a computer, people forget to blink – which increases the stress on the retina. This should never be taken lightly as it can cause blindness. There are third-party programs available that remind you to take a break from staring at the screen like Pause4Relax or Eye Relax.

In short, when we talk about correct posture to sit in front of the computer, we are talking about ergonomics: the practice of avoiding discomfort to any part of your body. Your back, legs, neck, and feet should be properly rested. Your eyes should keep on blinking and look either straight or a bit lower at the screen. Taking forced breaks from computing is always a good idea!

Read next: Health problems caused by Smartphones overuse.

Related posts

• Το Strechly σας υπενθυμίζει να κάνετε διαλείμματα και να χαλαρώνετε ενώ εργάζεστε στον υπολογιστή σας

• Τα καλύτερα δωρεάν διαδικτυακά μαθήματα προπόνησης για να παραμείνετε σε φόρμα ενώ βρίσκεστε στο σπίτι

• Είναι το WiFi ασφαλές για την υγεία σας και στο σπίτι;

• Προβλήματα υγείας που προκαλούνται από υπερβολική χρήση smartphone

• Πώς να προστατευτείτε από την ακτινοβολία Laptop

• Αναθεώρηση Samsung AX60R5080WD: Ο καθαριστής αέρα για μεγάλα διαμερίσματα!

• Κίνδυνοι, κίνδυνοι και κίνδυνοι για την υγεία των κινητών τηλεφώνων

• 6 καλύτερες δωρεάν εφαρμογές Android για διακοπή του καπνίσματος

• Τι είναι η Κυβερνοασθένεια ή η Ασθένεια VR; Συμπτώματα Προφυλάξεις Θεραπεία

• Θέματα υγείας και ασφάλειας σχετικά με τη χρήση των Hololens

• Το IsMyHdOK είναι ένα δωρεάν λογισμικό ελέγχου υγείας σκληρού δίσκου για Windows 10

• Πώς να χρησιμοποιήσετε το Night Light στα Windows 11 -

• Πώς να λαμβάνετε ενημερώσεις σχετικά με το COVID-19 στο WhatsApp

• Το CareUEyes είναι ένα δωρεάν λογισμικό φροντίδας ματιών που συνοδεύεται από φίλτρο μπλε φωτός

• Τι είναι το Microsoft Update Health Tools που βλέπω στα Windows 10;

• 5 τρόποι για να βελτιώσετε την υγεία σας με το ASUS VivoWatch 5 -

• Πώς οι έξυπνες λύσεις της Samsung με βοήθησαν να καταπολεμήσω τις αλλεργίες -

• 11 δωρεάν εργαλεία για να ελέγξετε την υγεία και την απόδοση του SSD

• 5 Σοβαρά προβλήματα υγείας από το να κάθεστε πολύ και πώς να τα αποφύγετε

• Πώς να καταγράψετε την πρόσληψη τροφής σας με το MyFitnessPal - Κοινή χρήση των βασικών