Σε ένα προηγούμενο άρθρο έχω συζητήσει για τα οφέλη και τις παγίδες της καταγραφής της τροφής σας και το συμπέρασμα ήταν ότι υπάρχει αρκετός λόγος για να καταγράψει κανείς την πρόσληψη τροφής. Ειδικά όταν θέλουμε να χάσουμε κάποιο βάρος ή να διατηρήσουμε αυτό το χαμένο βάρος. Αλλά πώς καταγράφετε πραγματικά το φαγητό σας; Για να σας βοηθήσω, θα ήθελα να μοιραστώ την εμπειρία μου σε αυτό το θέμα και να συζητήσω διάφορες στρατηγικές για την καταγραφή της πρόσληψης τροφής σας:

ΣΗΜΕΙΩΣΗ:^(NOTE:) Στην προσπάθειά μου να καταγράψω την πρόσληψη τροφής, κατέληξα να χρησιμοποιώ την εφαρμογή για κινητά MyFitnessPal , η οποία είναι διαθέσιμη σε όλες τις μεγάλες πλατφόρμες για κινητές συσκευές, συμπεριλαμβανομένου του ^{(MyFitnessPal)}Windows Phone .

Η καταγραφή του φαγητού σας πρέπει να γίνει συνήθεια^{(Must Become A Habit)}

Η καταγραφή τροφίμων έχει τις συγκεκριμένες προκλήσεις της. Είναι μια νέα συνήθεια που πρέπει να δημιουργηθεί και να διατηρηθεί. Χρειάζεται καλή μνήμη και δεξιότητες παρατήρησης σε μια περίοδο που είμαστε όλοι ευάλωτοι (όταν πεινάμε). Αλλά τα δεδομένα που λαμβάνονται από αυτή τη συνήθεια μπορεί να είναι ανεκτίμητα. Έχω δει περιπτώσεις όπου η απλή συνειδητοποίηση που δημιουργείται από την ίδια την σωστή καταγραφή των τροφίμων έχει κάνει θαύματα, συναγωνίζοντας καθιερωμένες μεθόδους όπως προσωπικούς εκπαιδευτές ή διατροφολόγους.

Πριν από οτιδήποτε, πρέπει να έχετε έναν πολύ καλό λόγο για να κάνετε καταγραφή τροφίμων. Προσέξτε^(Beware) ότι ο λόγος σας μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου. Ξεκίνησα με την απώλεια βάρους και μετανάστευσα προς μια πιο ισορροπημένη διατροφή και πιο μακροπρόθεσμα στατιστικά στοιχεία για το τι τρώω.

Χωρίς καλό λόγο, μπορεί να χάσετε το ενδιαφέρον σας για αυτή τη συνήθεια αρκετά γρήγορα. Θυμάμαι ότι ο προπονητής της φυσικής μου κατάστασης μου είπε πριν από μερικά χρόνια να γράψω τι τρώω, χωρίς να μπω σε λεπτομέρειες σχετικά με το γιατί να το κάνω και πώς να το κάνω. Απέτυχα παταγωδώς και έχασα το ενδιαφέρον μου για αυτό σε λιγότερο από μια εβδομάδα. Τώρα νιώθω πλάκα όταν το σκέφτομαι. Έχω πάνω από 9 μήνες πλήρων δεδομένων που θέλω να δημοσιεύσω κάποια στιγμή ως ανοιχτού κώδικα (προηγουμένως δημοσίευσα τα βιομετρικά μου δεδομένα από τον Μάρτιο του 2014^{(my biometrics data from March 2014)} ). Και θα συνεχίσω να το κάνω ως μέρος της καθημερινότητάς μου.

Πότε να καταγράψετε το φαγητό που τρώτε;

Ο ευκολότερος τρόπος είναι να το καταγράψετε αμέσως μετά το φαγητό. Ωστόσο, αυτό μπορεί να αποδειχθεί άβολο σε ορισμένα κοινωνικά πλαίσια. Σκεφτείτε ότι θα βγείτε έξω με φίλους για δείπνο και θα σταματήσετε τη συζήτηση μαζί τους για να καταγράψετε την πρόσληψη τροφής. Έχοντας βάλει τον εαυτό μου σε αυτό μερικές φορές, αποφάσισα να θυμηθώ το φαγητό που έφαγα για μερικές ώρες και να το εισάγω όταν έχω την ευκαιρία. Εξακολουθώ να προτιμώ να το κάνω επί τόπου όταν μπορώ, και αυτό είναι τις περισσότερες φορές.

Άλλες στρατηγικές που έχω δει είναι:

• Καταγραφή όλων σε μια σταθερή στιγμή της ημέρας. Αυτό απαιτεί τόσο καλή μνήμη όσο και πειθαρχημένες διατροφικές συνήθειες. Τα συχνά σνακ μεταξύ των γευμάτων θα το καταστρέψουν μακροπρόθεσμα. Ω, αλλά περιμένετε, ίσως δεν χρειάζεστε αυτά τα σνακ ούτως ή άλλως 🙂
• Καταγραφή πριν από την κατανάλωση των γευμάτων που έχουν προγραμματιστεί. Αυτό είναι ιδιαίτερα εύκολο για άτομα που κάνουν το μαγείρεμα (και επομένως τον προγραμματισμό του φαγητού) για την οικογένειά τους. Ξέρουν με ακρίβεια τι θα φάνε και πότε. Επίσης, γνωρίζουν πολύ καλά ποια είναι τα συστατικά και τις αναλογίες τους.
• Χρησιμοποιώντας στυλό και χαρτί ως buffer όλη την ημέρα, που στη συνέχεια μεταφέρεται σε μια προκαθορισμένη στιγμή (ας πούμε, το βράδυ) στην ηλεκτρονική μορφή. Εγώ ο ίδιος το χρησιμοποιούσα όταν το smartphone μου ήταν χαλασμένο.

Μια ενδιαφέρουσα παρενέργεια της καταγραφής τροφίμων είναι ότι συνειδητοποιείτε ότι η πρόσληψη τροφής είναι πολύ πιο επαναλαμβανόμενη από ό,τι πιστεύατε ποτέ. Κάτι που σας επιτρέπει να προγραμματίζετε καλύτερα τα γεύματά σας και να καταλήγετε στον κάδο «καταγραφή πριν από τα προγραμματισμένα γεύματα» πιο συχνά από όσο νομίζετε.

Έχετε κάποια εναλλακτική στρατηγική για την καταγραφή του φαγητού σας; Θα ήθελα να ακούσω για το δικό σας.

Οι πιο συχνοί λόγοι για τους οποίους δεν καταγράφετε την πρόσληψη τροφής σας^{(Food Intake)}

 

Φυσικά, δεν μπορούμε πάντα να καταγράφουμε τέλεια την πρόσληψη τροφής μας. Χρειάζεται; Εφόσον έχουμε πολύ καλή κατανόηση του τι τρώμε, μάλλον όχι.

Ακολουθούν μερικοί από τους λόγους για τους οποίους μπορείτε να σταματήσετε να καταγράφετε την πρόσληψη τροφής σε τακτική βάση:

Στην αρχή μπορεί να είναι πολύ απογοητευτικό να καταγράψετε το φαγητό που τρώτε. Δεν ξέρουμε πώς να χρησιμοποιήσουμε την εφαρμογή για κινητά στο smartphone μας ή πώς να αναζητήσουμε τρόφιμα αποτελεσματικά. Βρήκα ότι η εφαρμογή MyFitnessPal είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική κατά τη σάρωση γραμμωτών κωδικών ειδών σούπερ μάρκετ, επειδή διαθέτει μια τεράστια βάση δεδομένων με τρόφιμα από όλο τον κόσμο. Επίσης, η δυνατότητα αναζήτησής του καθιστά αρκετά άνετη την αναζήτηση αντικειμένων που αγοράστηκαν από την αγορά ή των οποίων οι γραμμικοί κώδικες δεν βρίσκονται.

• Παίρνει πολύ χρόνο. Ξέρετε, έχω πάρει συνέντευξη από μερικούς ανθρώπους που καταγράφουν το φαγητό τους σε καθημερινή βάση. Όλοι λένε ότι είναι πολύ εύκολο και διαρκεί λιγότερο από 5 λεπτά. Είστε σίγουροι ότι δεν έχετε 5 λεπτά στη μέρα σας που θα μπορούσατε να τα ξοδέψετε καλύτερα επενδύοντας στο μέλλον σας;
• Είναι πρωί και βιάζομαι να πάω στη δουλειά/να ξεκινήσω δουλειά. Ναι, αλλά κανείς δεν λέει ότι πρέπει να το κάνετε αμέσως μετά το πρωινό. Θα γελάσετε, αλλά μερικές φορές το κάνω όταν οδηγώ στη δουλειά, αν κολλήσω στην κίνηση. Μπορείτε εύκολα να καταγράψετε το φαγητό σας αργότερα, απλά πρέπει να προσέχετε τι τρώτε ενώ τρώτε και να προσπαθήσετε να το θυμάστε. Θα δώσω λεπτομέρειες σχετικά με αυτό αργότερα στο άρθρο.
• Το βράδυ είμαι πραγματικά κουρασμένος και νιώθω σαν να τρακάρω. Φυσικά και εσείς, το κάνουμε όλοι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο ύπνος είναι χρήσιμος 🙂 Αλλά αν τρώτε πάρα πολύ για να θυμάστε το επόμενο πρωί ή τα τρόφιμα είναι πολύ περίπλοκα, μπορεί να έχετε το πρόβλημά σας εκεί. Ο ίδιος, κάνω διαλείπουσα νηστεία^{(intermittent fasting)} , οπότε σχεδόν πάντα παραλείπω τελείως το δείπνο.
• Είμαι σε διακοπές και η καταγραφή του φαγητού είναι σαν "δουλειά" (ή δεν έχω σωστή σύνδεση στο διαδίκτυο). Λοιπόν, μπορείτε εύκολα να καταγράψετε την πρόσληψη τροφής ενώ βρίσκεστε σε διακοπές χρησιμοποιώντας στυλό και χαρτί. Αναγκάστηκα να το κάνω τον Αύγουστο του 2014^{(August 2014)} όταν βγήκε καπνός από το smartphone μου και έμεινα τελείως αποσυνδεδεμένος από τον διαδικτυακό κόσμο για αρκετές ημέρες σε ένα όμορφο απομονωμένο παραθαλάσσιο χωριό στη Ρουμανία^{(beautiful secluded seaside village in Romania)} . Τότε ακόμα τελείωνα το αδυνάτισμά μου, οπότε στην αρχή πανικοβλήθηκα. Αλλά τότε συνειδητοποίησα ότι δεν υπάρχει λόγος να μην καταγράψω το φαγητό χρησιμοποιώντας στυλό και χαρτί και να το εισαγάγω αργότερα. Η μόνη φορά που δεν μπορούσα να βρω πνευματική ενέργεια για να το κάνω ήταν κατά τη διάρκεια ενός 5ήμερου ταξιδιού στις ΗΠΑ^(USA) , το οποίο είχε ένα πρόγραμμα τόσο γεμάτο που μετά βίας κοιμήθηκα.
• Τρώω σε ένα κινέζικο μέρος / salad bar / tapas bar και έτσι δοκιμάζω πολλά φαγητά. Ναι, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τρώτε πολλά είδη τροφίμων σε ένα γεύμα, αλλά συνολικά, πόσα είδη μπορεί να υπάρχουν που τρώτε τακτικά; Όχι περισσότερο από 20-30, υποθέτω. Η σταδιακή^(Gradually) επένδυση στην προσθήκη τους ένα προς ένα στη βάση δεδομένων των τροφίμων που χρησιμοποιείτε ( το MyFitnessPal^{(MyFitnessPal)} επιτρέπει καταχωρήσεις που δημιουργούνται από τους χρήστες) θα διευκολύνει και θα καταγράψει τι τρώτε. Θυμηθείτε^(Remember) , η Ρώμη^(Rome) δεν χτίστηκε σε μια μέρα! Επομένως, δεν υπάρχει λόγος να περιμένετε ότι θα τα καταφέρετε σε δύσκολες συνθήκες από την πρώτη μέρα.

Πώς κατάφερα να δημιουργήσω τη συνήθεια^(Habit) για τον εαυτό μου^(Myself) ;

Ειλικρινά, αντιμετώπισα αυτήν την εργασία ως μια εργασία εκκίνησης: επενδύοντας όσο το δυνατόν λιγότερη ενέργεια και προσπαθώντας να επιτύχω καλά αποτελέσματα. Επαναλαμβάνω μέχρι να έχω καλό έλεγχο των πληροφοριών για το φαγητό μου ή αποτυγχάνω και σταματώ να χρησιμοποιώ την ίδια στρατηγική.

Τις πρώτες 2 εβδομάδες, χρησιμοποίησα ένα Υπολογιστικό φύλλο Google^{(Google Spreadsheet)} όπου κάθε κελί αντιστοιχούσε σε ένα γεύμα. Έγραφα γρήγορα κάποια φράση στο κελί και επέστρεφα αργότερα όταν είχα χρόνο να υπολογίσω τις θερμίδες με το χέρι, χρησιμοποιώντας μια βάση δεδομένων για τις θερμίδες του Ιστού. Γιατί το έκανα με τόσο άβολο τρόπο; Ήθελα να ξοδέψω όσο το δυνατόν λιγότερη ψυχική ενέργεια για να μάθω νέο λογισμικό, τα δυνατά και τα αδύνατα σημεία του, και μόνο αφού αποδείχτηκα ότι με ενδιαφέρει πολύ να το κάνω για να επενδύσω περισσότερα.

Είχα επίσης έναν πολύ χαλαρό στόχο να γεμίζω 12 γεύματα την εβδομάδα (αντί για το σύνολο περίπου 21). Αυτό συνέβη επειδή πιστεύω πολύ στις μικρές προσαυξήσεις που είναι βιώσιμες. Επομένως, φρόντισα να μην αισθάνομαι ένοχος που δεν έπαιρνα όλα τα γεύματα στην αρχή, αλλά μάλλον διαχειρίστηκα τις δικές μου προσδοκίες. Όντας το ανταγωνιστικό άτομο που είμαι, ξεπέρασα τον εβδομαδιαίο στόχο μου αρκετά γρήγορα, και μέσα σε ένα μήνα είχα καταγράψει σχεδόν τα πάντα.

Αυτό που συνειδητοποίησα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μάθησης ήταν πολλά πράγματα:

• Η απώλεια βάρους^(Weight) είναι ως επί το πλείστον πρόβλημα του προγραμματισμού της διατροφής και της γνώσης του εαυτού σας.
• Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν την υλοτόμηση τροφίμων επειδή «παίρνει χρόνο» και «είναι ανακριβής». Αυτός είναι ο λόγος για μια σειρά από προϊόντα ατμού όπως το Healbe GoBe που ισχυρίστηκε ότι έλυνε αυτό το φαινομενικά σημαντικό πρόβλημα. Αλλά στην πραγματικότητα δεν χρειάζεστε απολύτως ακριβή δεδομένα, και δεδομένου ότι το πλεονέκτημα είναι αρκετά καλό, θα είστε πρόθυμοι να εισαγάγετε τα δεδομένα με το χέρι.
• Τρώτε επανειλημμένα τα ίδια πράγματα πιο συχνά από όσο νομίζετε. Το MyFitnessPal^{(MyFitnessPal)} σας βοηθά από αυτή την άποψη, κρατώντας μια άμεσα διαθέσιμη λίστα με τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα τρόφιμα για κάθε γεύμα.

Συστάσεις για την εκτίμηση της πρόσληψης τροφής σας^{(Food Intake)}

Πρώτα^(First) απ 'όλα, μάθετε να κοιτάτε το πιάτο πριν αφεθείτε. Ένα ή δύο μήνες μετά την καταγραφή του φαγητού μου, βρέθηκα να σαρώνω τα περιεχόμενα του πιάτου κατά τη διάρκεια του πρωινού. Ανακάλυψα επίσης ότι όταν έτρωγα έξω, έμπαινα στο φαγητό μετά την παραγγελία και πριν το φέρουν μόνο και μόνο επειδή οι κύριες ποσότητες των συστατικών ήταν διαθέσιμες στο μενού. Αυτό ήταν ιδιαίτερα εύκολο να γίνει, καθώς αποφασίζω πολύ γρήγορα τι να πάρω και μπορώ να το καταγράψω ενώ άλλοι άνθρωποι εξακολουθούν να αποφασίζουν. Τότε αποφάσισα να το κάνω συνειδητά. Χρειάζεται μόνο λίγη θέληση (παρόλο που η παρόρμηση όταν πεινάς είναι αρκετά δυνατή).

Αυτό με οδήγησε να μάθω μια πολύ σημαντική δεξιότητα: να υπολογίζω την ποσότητα του φαγητού απλώς κοιτάζοντάς το («βλέμμα στα μάτια»). Θα αναφέρω αργότερα πώς να εκπαιδεύσω αυτόν τον μυ. Η οπτική σάρωση του φαγητού μου επιτρέπει να το καταγράψω αργότερα, εάν δεν έχω αμέσως χρόνο να το κάνω ή δεν το θέλω. Αυτό παίζει καλά με την προσωπική μου φιλοσοφία ότι θα πρέπει να αποφεύγετε να καθυστερείτε τα πιο πιεστικά ζητήματα όταν ξεκινάτε τη μέρα με οποιοδήποτε κόστος.

Μου δίνει επίσης μια καλύτερη επισκόπηση του τι τρώω συνολικά. Προηγουμένως, γέμιζα το πιάτο μου με 1 ή 2 υλικά και συνέχιζα να επιστρέψω στο ψυγείο για να το γεμίσω ακόμα. Αυτό το πέρα ​​δώθε ενόχλησε τη συνομιλία μου με τους ανθρώπους που έτρωγαν μαζί μου και επίσης με έκανε να αγνοώ τελείως τι συμβαίνει στην πραγματικότητα στην κοιλιά μου.

Ενώ διδάσκω στους ανθρώπους πώς να καταγράφουν το φαγητό τους όταν τρώνε έξω, βρήκα ότι είναι πολύ χρήσιμο να σαρώνω οπτικά το φαγητό πριν το φάνε για να προσδιορίσω ποια είναι τα κύρια συστατικά που πρέπει να καταγραφούν και τις ποσότητες τους.

Μια ωραία παρενέργεια της καταγραφής τροφίμων που βρήκα είναι ότι τείνω να τρώω πολύ πιο απλά τρόφιμα αυτή τη στιγμή. Ίσως είμαι πολύ τεμπέλης για να καταγράψω τις πιο σύνθετες, αλλά ανακάλυψα ξανά πολλές απλές γεύσεις που είχα ξεχάσει τελείως.

Τώρα, στις ποσότητες. Η σωστή καταγραφή τροφίμων σημαίνει τον εντοπισμό των σωστών συστατικών και την εισαγωγή των σωστών ποσοτήτων που τρώτε. Καθώς άρχισα να καταγράφω το φαγητό μου, ήθελα να αναπτύξω μια βιώσιμη μέθοδο για την εκτίμηση της ποσότητας φαγητού που θα με βοηθούσε τόσο στο σπίτι όσο και όταν έλειπα. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορώ να βασιστώ στην ηλεκτρονική ζυγαριά, παρά μόνο να εκπαιδεύσω τις εκτιμητικές μου ικανότητες. Μερικές παρατηρήσεις που με βοήθησαν:

• Δεν αναζητάτε την τελειότητα. Αναζητάτε στατιστικά σχετικές ποσότητες τροφίμων. Στην περίπτωσή μου, το στατιστικά σχετικό σήμαινε ότι μπορούσα να προβλέψω το πραγματικό μου βάρος με ένα αξιοπρεπές ποσοστό σφάλματος, ξεκινώντας από τα δεδομένα καταγραφής τροφίμων και τα δεδομένα καύσης θερμίδων.

• Σκεφτείτε την υπερεκτίμηση (για απώλεια βάρους και συντήρηση) ή την υποεκτίμηση (για την αύξηση βάρους). Μιας και είμαι στον πρώτο κουβά, υπερεκτιμώ συνεχώς με 10-15% (εκτός ίσως από την περίπτωση που τα ζυγίζεις με ηλεκτρονική ζυγαριά).
• Επιλέξτε μια εκδοχή του φαγητού που δεν είναι ακραία. Το λήμμα θα πρέπει να έχει εισαχθεί όλα τα κύρια συστατικά (πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, λίπη κ.λπ.) και επίσης δεν πρέπει να έχει δυσανάλογα χαμηλό/υψηλό αριθμό θερμίδων. Ο ίδιος, εξαλείφω τις χαμηλότερες και υψηλότερες τιμές και επιλέγω κάπου πάνω από τη μέση. Αυτό εξηγεί τα διαφορετικά στυλ μαγειρέματος για το ίδιο πιάτο. Για παράδειγμα, οι τηγανιτές πατάτες μπορεί να περιέχουν περισσότερο ή λιγότερο λάδι και να μαγειρεύονται με ηλιέλαιο ή φοινικέλαιο.

Πώς να αποδομήσετε τα τρόφιμα σε^{(Food Into)} συστατικά

Η εκτίμηση των τροφίμων^(Food) αναλύεται στην εκτίμηση ενός μόνο συστατικού. Γιατί; Οι επιστήμονες μόλις αρχίζουν να αγωνίζονται για να κατανοήσουν τις επιπτώσεις του μαγειρέματος και της προετοιμασίας στις πρώτες ύλες στα ποντίκια και όχι ακόμη στους ανθρώπους. Δείτε εδώ^(here) και εδώ^(here) για μελέτες σχετικά με το πώς το μαγείρεμα ενός ή περισσότερων συστατικών μαζί επηρεάζει τον συνολικό αριθμό των θερμίδων. Αλλά κανένα από αυτά τα προκαταρκτικά πειράματα δεν δείχνει διαφορά μεγαλύτερη από 10-15% μεταξύ των ακατέργαστων συστατικών και των μαγειρεμένων, και αυτό το ποσοστό σφάλματος για τους σκοπούς της στατιστικής συνάφειας της καταγραφής τροφίμων σε ερασιτεχνικό επίπεδο είναι αρκετό.

Κάθε φορά που τρώω ένα πιο σύνθετο φαγητό, προσπαθώ να αξιολογήσω τα κύρια συστατικά του (αυτά που συνεισφέρουν περισσότερες θερμίδες σε αυτό). Και υπερεκτιμώντας τις ποσότητες τους (ακριβώς όπως ανέφερα προηγουμένως), είμαι επίσης σε θέση να εξηγήσω την επίδραση της μεθόδου παρασκευής. Εάν έχω μια κουραστική μέρα ή είμαι πραγματικά κουρασμένος, θα καταγράψω μόνο τα 2-3 κορυφαία συστατικά για να έχω μια πρόχειρη εκτίμηση του τι τρώω. Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα σε αυτό το άρθρο, η καταγραφή τροφίμων φέρνει την επίγνωση που θα σας κάνει να τρώτε πιο απλά τρόφιμα, μειώνοντας έτσι τον αριθμό τέτοιων καταστάσεων μακροπρόθεσμα.

Για να δώσω ένα γρήγορο παράδειγμα, σε ένα cheeseburger θα σας ενδιαφέρουν κυρίως το ψωμάκι, το μπιφτέκι, το ίδιο το τυρί, το μπέικον και οποιαδήποτε σάλτσα (αν είναι σε μη αμελητέα ποσότητα).

Πώς να υπολογίσετε την ποσότητα^(Quantity) του φαγητού^(Food) που τρώτε

Για την ποσότητα, ξεκίνησα παρατηρώντας οπτικά την πυκνότητα των κύριων συστατικών του φαγητού αγοράζοντας συσκευασμένα τρόφιμα από το σούπερ μάρκετ και χρησιμοποιώντας στρογγυλεμένες υποδιαιρέσεις της μεγαλύτερης συσκευασίας (π.χ. το ένα τέταρτο, το μισό). Κράτησα επίσης το άδειο πιάτο στο χέρι μου και έβαλα το πραγματικό συστατικό στο πιάτο για να μάθω πώς αισθάνεται το πραγματικό βάρος του συστατικού στο χέρι σας. Σημειώστε ότι αυτό λειτουργεί καλύτερα με πλαστικά πιάτα, τα οποία είναι ελαφρύτερα. Ξέρω, δεν είναι φιλικό προς το περιβάλλον, αλλά είναι μια διαδικασία μάθησης!

3 μήνες μετά την καταγραφή των τροφίμων μου, η γυναίκα μου έλαβε ως δώρο μια ηλεκτρονική ζυγαριά. Εκείνη την εποχή άρχισα ήδη να συλλέγω φαγητό στο σπίτι, στη δουλειά και ενώ έλειπα σε διακοπές ή επαγγελματικά ταξίδια, οπότε φυσικά άρχισα να το χρησιμοποιώ μόνος μου. Το χρησιμοποιώ κυρίως για να εκπαιδεύσω τις ικανότητές μου στο ζύγισμα, ειδικά για πιο δύσκολα συστατικά. Ένα καλό παράδειγμα εδώ είναι το αβοκάντο, του οποίου ο σπόρος ζυγίζει ένα πολύ σημαντικό ποσό του συνολικού βάρους. Χρησιμοποιώντας την κλίμακα, έμαθα ότι υπερέβαλα τις υπερεκτιμήσεις μου για το αβοκάντο.

Συμπέρασμα & Προσωπικά Αποτελέσματα

Πώς ξέρω ότι λειτουργούν αυτές οι τεχνικές; Λοιπόν, ενώ έχασα 23 κιλά (50 λίβρες) βάρους κατά τη διάρκεια αυτού του έτους, σχεδίασα το αναμενόμενο βάρος μου (χρησιμοποιώντας δεδομένα από τις καύσεις θερμίδων και το ημερολόγιο τροφίμων) σε σχέση με το πραγματικό μου βάρος.

Όπως μπορείτε να δείτε, η εκτίμηση λειτουργεί αρκετά καλά! Η διαφορά που εμφανίζεται προς το τέλος του γραφήματος οφείλεται στην τεχνική υπερεκτίμησης που αναφέρθηκε προηγουμένως.

Η καταγραφή τροφίμων είναι μια καθημερινή συνήθεια που μπορεί να διαρκέσει έως και 5 λεπτά την ημέρα, εφόσον είστε καλά εκπαιδευμένοι να το κάνετε. Υπάρχουν πολλές προκλήσεις, ξεκινώντας από τη δημιουργία της συνήθειας, μέχρι τη σωστή επιλογή των συστατικών από τη βάση δεδομένων των τροφίμων και την εκτίμηση των ποσοτήτων τους. Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, τα επαγγελματικά ταξίδια και οι διακοπές, ως συνήθως, διαταράσσουν τη ρουτίνα μας.

Η καταγραφή του φαγητού μου για 9 μήνες ήταν μια τρελή βόλτα, με τόσα πολλά που έχω μάθει για τον εαυτό μου και τις συνήθειές μου! Έχω περιγράψει όλους τους μικρούς αγώνες μου, και όλες τις μικρές νίκες (βλέμμα, υπερεκτίμηση, να μπορώ να προβλέψω το βάρος μου). Εάν ένας πρώην αρνητής σαν εμένα μπορεί να το κάνει σε λιγότερο από 5 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να το κάνετε κι εσείς!

Ο Andrei Ismail είναι ένας έμπειρος μηχανικός λογισμικού με εμπειρία εκκίνησης και διδακτορικό στην Τεχνητή Νοημοσύνη. Έχει χάσει 50 κιλά σε 6 μήνες.^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.)}

Real-Life Strategies For Logging Your Food Intake

In a previous article I have discυssеd about the benefits and pitfalls of logging your food and the conclusiоn was that there is ample reaѕon for one to log the food intake. Especially when we want to loѕe some weight or to maintain that lost weight. But how do you аctually log your food? To help you, I would like to share my experіence оn this topic and discυss several strategies for logging your food intake:

NOTE: In my quest for logging my food intake, I ended up using the MyFitnessPal mobile app, which is available on all major mobile platforms, including Windows Phone.

Logging Your Food Must Become A Habit

Food logging has its specific challenges. It's a new habit that has to be created and maintained. It needs good memory and observation skills during a time in which we're all vulnerable (when we're hungry). But the data obtained from this habit can be priceless. I have seen cases where the simple awareness created by proper food logging itself has worked wonders, rivaling established methods such as personal trainers or nutritionists.

Before anything, you need to have a very good reason to do food logging. Beware that your reason might change over time. I started out with weight loss, and migrated towards a more balanced diet and longer term statistics about what I eat.

Without a good reason, you may lose interest in this habit pretty quickly. I remember my fitness coach telling me a few years ago to write down what I eat, without getting into any details about why do it, and how to do it. I failed miserably and lost interest in it in less than a week. Now I feel amused when I think about that. I have over 9 months of complete data that I want to publish at some point as open-source (I previously published my biometrics data from March 2014). And I will keep doing it as part of my daily routine.

When To Log The Food That You Eat?

The easiest way is to log it immediately after you eat. However, this might turn out to be awkward in certain social contexts. Consider you are going out with friends for dinner and you stop the conversation with them to log your food intake. Having put myself through this a couple of times, I decided to remember the food I ate for a couple of hours instead and enter it when I have the chance. I still prefer to do it on the spot when I can, and that is most of the time.

Other strategies I have seen are:

• Logging everything in a fixed moment of the day. This requires both having a pretty good memory and disciplined eating habits. Frequent between-meal snacks will ruin this in the long term. Oh, but wait, maybe you don't need those snacks anyway 🙂
• Logging before eating the meals that are planned. This is especially easy for people who are doing the cooking (and thus the food planning) for their family. They know with precision what they will be eating and when. Also, they know very well what the ingredients are and their proportions.
• Using pen-and-paper as a buffer throughout the day, that is then transferred at a predefined moment (say, evening) into the electronic form. I myself used this while my smartphone was broken.

One interesting side-effect of food logging is that you realise that your food intake is much more repetitive than you ever thought. Which allows you to plan for your meals better and end up in the "logging before the meals that are planned" bucket more frequently than you think.

Do you have an alternative strategy for logging your food? I would like to hear about yours.

The Most Frequent Reasons For Not Logging Your Food Intake

 

Of course, we are not always able to log our food intake perfectly. Do we need to? As long as we have a very good understanding of what we eat, probably not.

Here are some of the reasons why you may stop logging your food intake on a regular basis:

At the very beginning it can be very frustrating to log the food that you eat. We do not know how to use the mobile app on our smartphone or how to search for food items efficiently. I have found the MyFitnessPal app to be particularly effective when scanning supermarket item barcodes because it has a huge database of foods from around the world. Also, its search feature makes it quite comfortable to search for items bought from the market or whose barcodes are not found.

• It takes a lot of time. You know, I have interviewed a couple of people who do log their food on a day to day basis. All of them say it is really easy and takes under 5 minutes. Are you sure you don't have 5 minutes in your day that could be better spent by investing in your future?
• It's morning and I am in a rush to get to work/to start work. Yes, but nobody says you have to do it immediately after breakfast. You will laugh, but I sometimes do it while driving to work if I get stuck in traffic. You can easily log your food later, you just have to pay attention to what you are eating while you are eating and try to remember it. I will provide details about this later in the article.
• In the evening I am really tired and feel like crashing. Of course you do, we all do. That is why sleep is useful 🙂 But if you are eating too much to remember the next morning, or the foods are too complicated, you might have your problem right there. Myself, I am practicing intermittent fasting so I almost always skip dinner completely.
• I am on vacation, and logging the food feels like "work" (or I don't have a proper internet connection). Well, you can easily log your food intake while in vacation by using pen and paper. I was actually forced to do that in August 2014 when smoke came out of my smartphone and I was left completely disconnected from the online world for several days in a beautiful secluded seaside village in Romania. I was still finishing my weight loss back then, so at first I panicked. But I then realised there is no reason not to log the food using pen and paper and enter it later. The only time when I could just not find mental energy to do it was during a 5-day trip to the USA which had a schedule so packed that I barely got to sleep at all.
• I am eating at a chinese place/salad bar/tapas bar and thus am tasting quite a lot of foods. Yes, this can mean that you eat a lot of types of foods in one meal, but overall, how many types can there be that you eat regularly? Not more than 20-30, I presume. Gradually investing in adding them one by one to the database of foods that you are using (MyFitnessPal allows user-generated entries) will make it easier and easier to enter what you eat. Remember, Rome wasn't built in a day! So there is no reason to expect that you will get it right in difficult circumstances from day one.

How I Managed To Create The Habit For Myself?

Honestly, I treated this one as any startup task: investing as little energy as possible and trying to obtain good results. Repeating until I had good control over my food information or failing and stopping to use the same strategy.

In the first 2 weeks, I used a Google Spreadsheet where each cell corresponded to a meal. I would quickly scribble some phrase in the cell and get back later when I had time to estimate the calories by hand, using a web calories database. Why did I do it in such an inconvenient way? I wanted to spend as little mental energy as possible to learn new software, its strengths and weaknesses, and only after I proved to be very interested in doing it to invest more.

I also had a very relaxed target of filling 12 meals per week (instead of the total of approximately 21). This was because I am a big believer in small increments that are sustainable. Therefore, I made sure that I did not feel guilty for not getting all the meals at first, but rather managed my own expectations. Being the competitive person that I am, I exceeded my weekly goal pretty quickly, and within a month I was logging almost everything.

What I realised during this learning period were several things:

• Weight loss is mostly a problem of food planning and knowing yourself.
• Some people avoid food logging because it "takes up time" and "it is inaccurate". That is the reason for a number of vaporware products such as the Healbe GoBe that claimed to solve this seemingly important problem. But in fact you do not need perfectly accurate data, and given a good enough benefit, you will be willing to enter the data by hand.
• You repeatedly eat the same stuff more often than you think. MyFitnessPal helps you in that respect by keeping a readily available list of the most frequently used foods for every meal.

Recommendations For Estimating Your Food Intake

First of all, learn to look at the plate before indulging. One or two months into logging my food, I found myself scanning the contents of the plate during breakfast. I've also discovered that when eating out, I entered the food after ordering and before they brought it just because the main ingredient quantities were available in the menu. That was especially easy to do since I decide very quickly what to get and am able to log it while other people are still deciding. Then I decided to do it consciously. It only takes a bit of will (even though the impulse when you are hungry is quite strong).

This has led me to learn a very important skill: estimating the quantity of food just by looking at it ("eyeballing"). I will detail later how to train that muscle. Visually scanning the food allows me to log it later, if I do not immediately have time to do it or do not want to. This plays nicely with my personal philosophy that you should avoid delaying the most pressing issues when starting the day at any cost.

It also gives me a better overview of what I am eating as a whole. Previously, I would fill my plate with 1 or 2 ingredients, and keep going back to the fridge to fill it some more. This back and forth disturbed my conversation with the people eating with me and also made me completely unaware of what was actually going into my belly.

While teaching people how to log their food when eating out, I've found it quite useful to visually scan the food before eating it to determine which are the main ingredients that should be logged, and their quantities.

One nice side-effect of food logging that I found is that I tend to eat much simpler foods right now. Maybe I'm too lazy to log the more complex ones, but I rediscovered a lot of simple tastes that I had completely forgotten about.

Now, onto the quantities. Correct food logging means identifying the right ingredients and entering the correct quantities that you are eating. As I started to log my food, I wanted to develop a sustainable method to estimate the food quantity that would help me both at home and when away. This means that I cannot rely on the electronic scale, except for training my estimating skills. Some observations that were helpful for me:

• You are not looking for perfection. You are looking for statistically relevant food quantities. In my case, statistically relevant meant that I could predict my actual weight with a decent error rate starting from my food log data and calorie burn data.

• Consider over-estimation (for weight-loss and maintenance), or under-estimation (for weight gaining). Since I am in the first bucket, I constantly over-estimate with 10-15% (except maybe for the case when you are weighing them using an electronic scale).
• Choose a version of the food that is not an outlier. The entry should have all the main ingredients entered (proteins, fibers, fats, etc.) and also should not have a disproportionately low/high number of calories. Myself, I eliminate the lowest and highest values and choose somewhere above the middle. This accounts for the different styles of cooking for the same dish. For example, french fries might contain more oil or less, and be cooked with sunflower or palm oil.

How To Deconstruct Food Into Ingredients

Food estimation breaks down to estimating a single ingredient. Why? Scientists are just beginning to struggle to understand the effects of cooking and preparation on raw ingredients on mice and not yet on humans. See here and here for studies on how cooking one or more multiple ingredients together affects the total number of calories. But none of these preliminary experiments show a difference of more than 10-15% between the raw ingredient and the cooked ones, and that error rate for the purpose of amateur-level food logging statistical relevance is enough.

Whenever I eat a more complex food, I try to evaluate its main ingredients (the ones which contribute more calories to it). And by overestimating their quantities (just like I mentioned before), I am also able to account for the effect of the preparation method. If I am having a busy day or am really tired, I will only log the top 2-3 ingredients in order to have a rough estimate of what I am eating. As mentioned earlier in this article, food logging brings awareness with it that will cause you to eat simpler foods, thus decreasing the number of such situations in the longer term.

To give one quick example, in a cheeseburger you will be interested mainly in the bread bun, the meat pattie, the cheese itself, bacon and any sauce (if it is in a non-negligible amount).

How To Estimate The Quantity Of Food That You Are Eating

For the quantity, I started out by visually observing the density of the main food ingredients by buying packaged food from the supermarket and using up rounded subdivisions of the bigger package (e.g. one fourth, one half). I also held the empty plate into my hand, and put the actual ingredient in the plate to learn how the actual weight of the ingredient feels on your hand. Note that this works best with plastic dishes, which are lighter. I know, it's not environmentally friendly, but it's a learning process!

3 months into my food logging, my wife received an electronic scale as a gift. By that time I was already logging food at home, at work, and while I was away on vacation or business trips, so naturally I started to use it myself. I mainly use it to train my weighing skills, especially for more difficult ingredients. One good example here is the avocado, whose seed weighs a very significant amount of the total weight. By using the scale, I learned that I was exaggerating my over-estimations of the avocado.

Conclusion & Personal Results

How do I know these techniques work? Well, while losing 23 kg (50 pounds) of weight during this year, I plotted my expected weight (using data from calorie burns and the food log) against my actual weight.

As you can see, the estimation works quite well! The emerging difference towards the end of the graph is due to the over-estimation technique previously mentioned.

Food logging is a daily habit that can take up to 5 minutes per day once you are well trained in doing it. There are a lot of challenges, starting from creating the habit, to correctly selecting the ingredients from the food database, and estimating their quantities. Last but not least, business trips and vacations, as usual, disrupt our routine.

Logging my food for 9 months has been a wild ride, with so much I have learned about myself and my habits! I have described all my small struggles, and all the small victories (eyeballing, over-estimation, being able to predict my weight). If a former naysayer like me can do it in under 5 minutes a day, you can do it too!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.

Related posts

• Τα οφέλη και οι παγίδες της καταγραφής της πρόσληψης τροφής σας

• Πώς να καταγράψετε την πρόσληψη τροφής σας με το MyFitnessPal - Κοινή χρήση των βασικών

• Πώς οι έξυπνες λύσεις της Samsung με βοήθησαν να καταπολεμήσω τις αλλεργίες -

• Πώς να διατηρήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής με το οικοσύστημα Samsung Health

• 5 τρόποι για να βελτιώσετε την υγεία σας με το ASUS VivoWatch 5 -

• Λογισμικό Break Reminder για να σας βοηθήσει να κάνετε ένα διάλειμμα από τις οθόνες υπολογιστών

• Οι καλύτερες επεκτάσεις Chrome για να παραμείνετε υγιείς για εργασίες που συνδέονται με το γραφείο

• Οι καλύτερες δωρεάν εφαρμογές White Noise για Windows 10

• Το Workrave είναι ένα δωρεάν λογισμικό για τον έλεγχο του χρόνου στον υπολογιστή

• Κίνδυνοι, κίνδυνοι και κίνδυνοι για την υγεία των κινητών τηλεφώνων

• Αποτρέψτε τον επαναλαμβανόμενο τραυματισμό καταπόνησης χρησιμοποιώντας το Big Stretch Reminder στον υπολογιστή σας

• Το CareUEyes είναι ένα δωρεάν λογισμικό φροντίδας ματιών που συνοδεύεται από φίλτρο μπλε φωτός

• Τι κάνει η βιομηχανία φορητών συσκευών με τα δεδομένα από τα gadget σας;

• Προβλήματα υγείας, που πρέπει να γνωρίζει ένας χρήστης υπολογιστή άνω των 40 ετών

• Δωρεάν λογισμικό για την παρακολούθηση και τον έλεγχο της υγείας του σκληρού δίσκου για πιθανή αποτυχία

• Δωρεάν εφαρμογή δοκιμής ακοής και λογισμικό δοκιμής αυτιών για υπολογιστή Windows 10

• Αναθεώρηση ASUS VivoWatch SP: Έξυπνος φορετός ιχνηλάτης υγείας για geeks!

• Ασκήσεις για χρήστες υπολογιστών και εργαζόμενους γραφείου - Nerd Fitness

• Samsung Gear S2 - Είναι το καλύτερα σχεδιασμένο smartwatch;

• 5 μέρη για να λαμβάνετε ζωντανές ενημερώσεις για το COVID-19 στις ΗΠΑ