Όλοι έχουμε περάσει τις διακοπές των Χριστουγέννων^(Christmas) , και σκεφτόμαστε τρόπους να αντισταθμίσουμε την ξαφνική αλλαγή στον τρόπο ζωής για 2 εβδομάδες. Όλοι φαίνεται να ανησυχούν για τα κιλά που παίρνουν κατά τη διάρκεια των διακοπών, έτσι αποφάσισα να κάνω τα πρώτα ποσοτικά Χριστούγεννα^(Christmas) και Πρωτοχρονιά^{(New Year)} . Αφού πήρα τα δεδομένα από την προσοχή στη δραστηριότητα, τον ύπνο και το φαγητό μου, έχω βγάλει μερικά πολύ ενδιαφέροντα συμπεράσματα. Σε αυτό το άρθρο, θα μοιραστώ μαζί σας τα στοιχεία από τον Δεκέμβριο του 2014^{(December 2014)} , σε σύγκριση με τον υπόλοιπο χρόνο. Το εκπληκτικό συμπέρασμα είναι ότι οι διακοπές στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο σημαντικές σε σύγκριση με τον υπόλοιπο χρόνο όταν εξετάζουμε τα πραγματικά δεδομένα. Να τι έχω μάθει:

Τι Παρακολούθησα;

Επειδή ήξερα ότι θα μετακομίσω σε ένα νέο διαμέρισμα τον Δεκέμβριο^(December) , επέλεξα να περιοριστώ σε διάφορους τύπους μετρήσεων που ήταν ήδη εύκολο να παρακολουθήσω για μένα:

• Μετρήσεις που σχετίζονται με τα τρόφιμα^{(Food-related metrics)} : Διατηρώ ένα λεπτομερές αρχείο καταγραφής τροφίμων, το οποίο εστιάζει στα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίπος - εκτός από τις θερμίδες
• Μετρήσεις που σχετίζονται με^{(Sleep-related metrics)} τον ύπνο : ποιότητα ύπνου (όπως μετριέται από το περιβραχιόνιο του BodyMedia Link ), διάρκεια ύπνου και χρόνος για να κοιμηθώ
• Μετρήσεις που σχετίζονται με τη δραστηριότητα^{(Activity-related metrics)} , όπως αναφέρονται από το περιβραχιόνιο μου BodyMedia Link (αριθμός βημάτων, θερμίδες που καίγονται)
• Μέτρηση βάρους^{(Weight measurement)} πρωί και βράδυ

Σημειώστε ότι υπάρχει ένα σφάλμα στην παρακολούθηση των πάντων. Από το βάρος (η ζυγαριά μπορεί να έχει σφάλμα), μέχρι την εκτίμηση των ποσοτήτων φαγητού και τη μέτρηση του αισθητήρα BodyMedia Link . Ωστόσο, αυτό σημαίνει μόνο ότι τα δεδομένα δεν συσχετίζονται σωστά σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως θα δείτε σε αυτήν τη μελέτη περίπτωσης. Παρά όλα τα λάθη, μπορούν ακόμα να εξαχθούν ενδιαφέροντα συμπεράσματα.

Προκαταρκτικά Συμπεράσματα

Το βασικό μου συμπέρασμα είναι ότι ο τρόπος ζωής τον Δεκέμβριο^(December) είναι ως επί το πλείστον ο ίδιος τρόπος ζωής που έχω εγώ τον υπόλοιπο χρόνο, που επιδεινώνεται λίγο (10-15%) από τις διακοπές. Έτσι, αν παίρνετε βάρος, είναι επειδή διατηρείτε τον ανθυγιεινό τρόπο ζωής από τον υπόλοιπο χρόνο και απλώς τον ενισχύετε: τρώτε λίγο περισσότερο, κοιμάστε λίγο περισσότερο, κινείστε λίγο λιγότερο. Όμως οι περισσότεροι από εμάς τείνουμε να προσέχουμε μόνο το βάρος μας αυτή την περίοδο, οπότε δημιουργείται μια λανθασμένη εντύπωση ότι το πρόβλημα βρίσκεται στις γιορτές.

Παρακολούθησα το βάρος μου κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, και παρόλο που δεν υπήρχε κυριολεκτικά κανένα όριο στο τι έτρωγα, πήρα μόνο 1 κιλό (2 λίβρες) κατά τη διάρκεια των διακοπών, το οποίο σιγά σιγά φεύγει τώρα. Αυτό είναι απίστευτο με την πρώτη ματιά - είναι οι διακοπές μόνο 10% χειρότερες από τον υπόλοιπο χρόνο; Βλέποντας τα δεδομένα, είναι αλήθεια.

Ακολουθούν τα συγκεντρωτικά στοιχεία για τους τελευταίους 9 μήνες του 2014^{(aggregated data for the last 9 months of 2014)} . Παρατηρήστε^(Notice) πώς το βάρος εξακολουθεί να μειώνεται αργά, παρά το γεγονός ότι οι θερμίδες που καίγονται είναι χαμηλότερες από τις θερμίδες που έχω φάει. Αυτό συμβαίνει επειδή έχω υπερεκτιμήσει το φαγητό πιο επιθετικά τελευταία (θα πρέπει να το σταματήσω). Άρχισα επίσης να πίνω περισσότερο νερό, ενώ έτρωγα λιγότερο νάτριο, με αποτέλεσμα να μειώνεται η συνολική ποσότητα νερού στο σώμα μου.

Οι μικρές αλλαγές στα δεδομένα αντανακλούν μερικές φορές τεράστιες αλλαγές στη ζωή. Τώρα, ας δούμε τις επιμέρους κατηγορίες μετρήσεων που αναφέρθηκαν προηγουμένως (φαγητό, ύπνος, δραστηριότητα, βάρος) για να δούμε πώς διέφεραν κατά τη διάρκεια της περιόδου των γιορτών.

Θεώρησα ολόκληρο τον μήνα Δεκέμβριο^(December) ως περίοδο διακοπών. Επέλεξα ολόκληρο τον μήνα γιατί το πρώτο εξάμηνο είναι συνήθως πιο απασχολημένο για να κανονίσω το δεύτερο εξάμηνο. Οπότε όλος ο μήνας είναι μια διακοπή της κανονικής μας ρουτίνας.

Τροφή

Η πρώτη μου αντίδραση όταν είδα τα δεδομένα ήταν: «Δεν ήταν τόσο κακό!». Η μέση πρόσληψη θερμίδων μου για τον Δεκέμβριο^(December) ήταν περίπου 3700 kcal την ημέρα, σε σύγκριση με τον μέσο όρο των 3330 kcal ανά ημέρα για τους τελευταίους 3 μήνες ( Σεπτέμβριος-Νοέμβριος^{(September-November)} ). Είναι αρκετά ενδιαφέρον ότι αυτή είναι μια αύξηση 11%! ^{(Interestingly)}Σε απόλυτους αριθμούς, είναι αρκετά σημαντικό, φυσικά.

Αν αναρωτιέστε γιατί τρώω τόσες θερμίδες, είναι επειδή καίω επίσης πολύ (όπως μετράται από το BodyMedia Link ). Ο τρέχων στόχος βάρους μου είναι να χάσω περίπου 1 κιλό (2 λίβρες) το μήνα για τους επόμενους 3 μήνες, οπότε θα δώσω μεγαλύτερη προσοχή. Τους τελευταίους μήνες, υπερεκτίμησα την πρόσληψη τροφής πιο επιθετικά από ό,τι συνήθως, επομένως οι πραγματικοί αριθμοί δεν είναι τόσο υψηλοί για αρχή.

Αφήνοντας κατά μέρος τις θερμίδες, οι άλλες μετρήσεις τροφίμων φαίνονται αρκετά καλές. Αντιμετώπιζα πρόβλημα με την πρόσληψη λίπους από τον Μάιο του 2014^{(May 2014)} , καθώς η πρόσληψη λίπους ήταν κάπου μεταξύ 40% και 45% της πρόσληψης θερμίδων. Αυτό είναι κακό και οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου μακροπρόθεσμα, ξέρω. Αυτό οφείλεται στις ακόλουθες αλλαγές:

• Κάνω διαλείπουσα νηστεία (τρώω μόνο πρωινό και μεσημεριανό). Αυτό σημαίνει ότι τρώω τροφές που είναι πιο πυκνές σε θερμίδες. Αυτά τείνουν να περιέχουν περισσότερο λίπος.
• Παράτησα το κρέας (εκτός από το κρέας ψαριού) κάποια στιγμή τον Ιούνιο του 2014^{(June 2014)} . ο λόγος είναι επειδή δεν πιστεύω ότι μπορείτε να βρείτε μια αξιόπιστη, σταθερή πηγή υγιεινού κρέατος. Αυτό περιπλέκει περαιτέρω την πρόσληψη λίπους, καθώς αγωνίζομαι να βρω έναν τρόπο με χαμηλά λιπαρά για να φέρω αρκετές πρωτεΐνες στη διατροφή μου. Απαιτούνται για την ανάπτυξη των ιστών και προς το παρόν τα παίρνω από λαχανικά και τυρί.
• Άρχισα να τρώω ένα αβοκάντο την ημέρα (καλά, σχεδόν - περίπου 200 τους τελευταίους 9 μήνες). Περιέχει αρκετά ακόρεστα λιπαρά. Παρόλο που πιστεύεται ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου^{(lower heart disease risk)} , η συνολική μέτρηση εξακολουθεί να είναι αρκετά προβληματική.

Αλλά το καλό είναι ότι η πρόσληψη λίπους τον Δεκέμβριο^(December) δεν ήταν χειρότερη από το συνηθισμένο. Ένα άλλο πράγμα που παρακολουθούσα στενά από τον Νοέμβριο του 2014^{(November 2014)} ήταν η πρόσληψη νατρίου. Βλέπετε, έτρωγα αλμυρά φαγητά για μήνες χωρίς να δίνω πολλή σημασία. Η υπερβολική ποσότητα νατρίου οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων:

• Wasa τραγανό^(Wasa) ψωμί πλούσιο σε φυτικές ίνες για να με βοηθήσει να διατηρήσω υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών. Αλλά ποτέ δεν σκέφτηκα να ελέγξω και το αλάτι.
• Κουλουράκια^{(Oil Pretzels)} ελαιόλαδου για να σταματήσω την απώλεια βάρους με τις θερμίδες του εισάγοντας ένα υγιεινό σνακ (ή έτσι νόμιζα).

Τα απέκλεισα και τα δύο από τη διατροφή μου τον Δεκέμβριο του 2014^{(December 2014)} και μπορείτε να δείτε ότι παρόλο που γιόρταζα ορισμένες ημέρες (το προσωπικό μου ρεκόρ ήταν 7000 kcal που έφαγα την ημέρα των Χριστουγέννων^(Christmas) ), ο μηνιαίος μέσος όρος νατρίου είναι πολύ καλύτερος.

Δεδομένου ότι η γυναίκα μου και εγώ δεν τρώμε πια κρέας εκτός από ψάρι, πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί με την πρόσληψη πρωτεΐνης. Ευτυχώς^(Happily) για εμάς, οι μαμάδες μας το πρόσεχαν όταν επισκεπτόμασταν τις οικογένειές μας για τις γιορτές και τα μεγάλα γεύματα που πήραμε ήταν πλούσια σε κρέας ψαριού. Έτσι, τον Δεκέμβριο^(December) , είχα κατά μέσο όρο 13,26% πρόσληψη πρωτεϊνών, το υψηλότερο από τότε που σταμάτησα να τρώω άλλα είδη κρέατος.

Για μένα, η εγγραφή μιας γιορτής με κάνει να νιώθω πιο χαλαρός και να το απολαμβάνω περισσότερο. Αυτό είναι λίγο αντιφατικό, αλλά ο λόγος είναι ότι ξέρω ότι τώρα μπορώ να αξιολογήσω το πλεόνασμα μου και να το συγκρίνω με αυτό που συμβαίνει στην υπόλοιπη χρονιά.

Τέλος, παρόλο που τα φαγητά των γιορτών είναι κυρίως μαγειρεμένα και στερούνται φυτικών ινών, κατάφερα να τραβήξω κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα τον Δεκέμβριο^(December) . Παρά το γεγονός ότι σταμάτησα να τρώω το Wasa Crispbread .

Υπνος

Οι δύο μετρήσεις ύπνου που ακολουθώ πιστά είναι: Βαθμολογία ύπνου^{(Sleep Score)} (0-100, όσο υψηλότερη τόσο το καλύτερο) και Χρόνος για ύπνο^{(Time to Fall Asleep)} . Μετράω και τα δύο φορώντας το BodyMedia Link μαζί μου στο κρεβάτι. Το Sleep Score είναι η αναλογία μεταξύ του χρόνου που κοιμόσασταν (σύμφωνα με τον αισθητήρα) και του χρόνου που περάσατε στο κρεβάτι. Τα δεδομένα μιας νύχτας μπορεί να μοιάζουν με αυτό:

Αν και είναι εύκολο να καταλάβω γιατί χρησιμοποιώ τη βαθμολογία ύπνου, η ώρα για ύπνο^{(Time to Fall Asleep)} είναι σημαντική για μένα επειδή είμαι υπερκινητικό άτομο με προβλήματα με τον ύπνο. Για να το βελτιώσω αυτό, χρησιμοποιώ μια σειρά από διαφορετικά κόλπα: διαβάζω πριν τον ύπνο από το Kindle μου χωρίς τα γυαλιά μου (για να κουράζω τα μάτια μου), κοιμάμαι με άδειο στομάχι, ώστε να έχω λιγότερη ενέργεια το βράδυ (διαλείπουσα νηστεία), αποφεύγω καφέ συνολικά. Με την πάροδο του χρόνου, έχει αποδειχθεί ένα πολύ καλό μέτρο για το πόσο καλά τα πάω.

Τον Δεκέμβριο του 2014, ο μέσος όρος του Sleep Score μου ανήλθε στο 86%, μια εκπληκτική επίδοση που δεν είχα επιτύχει από τις αρχές του καλοκαιριού, όταν περπατούσα καθημερινά πολλά μίλια την ημέρα σε καθαρό αέρα και χαλαρώνω περισσότερο. Η βαθμολογία ήταν καλή παρά το άγχος που σχετίζεται με την αναζήτηση ενός νέου διαμερίσματος και τη μεταφορά όλων των πραγμάτων σε αυτό (γεμίσαμε ένα γενναιόδωρο βαν μαζί τους).

Το Time to Fall Sleep^{(Time to Fall Asleep)} ήταν στο ιστορικό χαμηλό. Βασικά^(Basically) , όποτε είχα χρόνο να χτυπήσω το κρεβάτι, με έπαιρνε ο ύπνος αμέσως. Δεν είχα καθόλου ενέργεια να διαβάσω από το Kindle μου , κάτι που ήταν καλό σημάδι, αλλά με έκανε να σκεφτώ τα πολύτιμα βιβλία μου και να αλλάξω τη ρουτίνα ανάγνωσης.

Τα λεπτά ύπνου^(Slept) ήταν περίπου τα ίδια με τους τελευταίους 2 μήνες ( Οκτώβριος^(October) και Νοέμβριος^(November) ) - 370 λεπτά. Αυτό ήταν σημαντικά υψηλότερο από τον Σεπτέμβριο^(September) (που είχε 357). Τον Σεπτέμβριο^(September) άρχισα να δουλεύω στο Programmer Fitness και δεν ήξερα πώς να οργανώσω ακόμα τον χρόνο μου. Αυτό οδήγησε σε πολλές βραδιές αργά, και στο τέλος του μήνα, αποφάσισα να κοιμηθώ λίγο περισσότερο και ένα πιο τακτικό πρόγραμμα.

Ο βαθμός ύπνου μου είναι συνήθως 85%, που σημαίνει ότι περνάω 7 ώρες στο κρεβάτι και κοιμάμαι 6 από αυτές. Αυτός είναι ένας μέσος όρος που περιλαμβάνει τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες. Αν ακούγεται σαν χαμηλή τιμή, να ξέρετε ότι προσπάθησα να την αυξήσω, αλλά δεν έπεισα για τα αποτελέσματα.

Δραστηριότητα

Ενώ δούλευα στο Programmer Fitness , παρατήρησα ότι η μόνη σημαντική ποσότητα καμένων θερμίδων που μπορεί να ελέγξει ένας μέσος άνθρωπος είναι ανάλογη με τον αριθμό των βημάτων που κάνουμε. Ακολουθούν δύο γραφήματα από έναν πραγματικό πελάτη για να το αποδείξουν αυτό. Η πρώτη είναι η κατανομή των καμένων θερμίδων σε Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό^{(Basal Metabolic Rate)} , Μέτρια Δραστηριότητα^{(Moderate Activity)} και Έντονη Δραστηριότητα^{(Intense Activity)} (αθροίζοντας τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που καίγονται).

Το δεύτερο είναι η τρομακτική συσχέτιση της Μέτριας Δραστηριότητας^{(Moderate Activity)} με τον αριθμό των βημάτων.

Αυτό με κάνει να νοιάζομαι για τον αριθμό των βημάτων μου περισσότερο από όσο θα περίμενες. Και έκπληξη: ο αριθμός των βημάτων που έκανα τον Δεκέμβριο^(December) δεν ήταν ο χαμηλότερος του 2014. Μπορεί να εξηγηθεί πολύ απλά:

• Έπρεπε να μετακομίσουμε σε ένα νέο διαμέρισμα αυτό το μήνα. Αυτό σήμαινε ότι είδαμε 15-20 διαμερίσματα πριν επιλέξουμε αυτό στο οποίο μετακομίσαμε. Αυτό απαιτούσε πολλή οδήγηση και περπάτημα.
• Το νέο διαμέρισμα είναι σημαντικά μεγαλύτερο από το παλαιότερο. Η γυναίκα μου αστειευόταν ότι θα πάρουμε μεγαλύτερο αριθμό σκαλοπατιών στο νέο.
• Στην πραγματικότητα, η μετακίνηση των πραγμάτων μας απαιτούσε επίσης πολλή κίνηση.

Έτσι κατάφερα να πετύχω το προτεινόμενο όριο των 10 χιλιάδων ανά ημέρα, παρά τον πολυάσχολο Δεκέμβριο^(December) με τις παγωμένες θερμοκρασίες έξω. Καλα ΝΕΑ!

Σε ό,τι αφορά τις θερμίδες που καίγονται, υπάρχει μια μικρή μείωση σε σχέση με τους προηγούμενους μήνες. Είχαμε μια παύση 2 εβδομάδων στις προπονήσεις μας στο Qwan Ki Do και δεν είχα χρόνο να το αντισταθμίσω μόνος μου. Ωστόσο, τον Ιανουάριο^(January) τα πράγματα είναι κανονικά !

Βάρος

Άφησα σκόπιμα το βάρος στο τέλος για 2 λόγους: πρώτον, είναι επειδή δεν μέτρησα τον εαυτό μου κατά τη διάρκεια των διακοπών για να διαχειριστώ το βάρος μου. Υπερεκτίμησα επίσης πολύ επιθετικά την πρόσληψη. Το ήξερα ήδη από την καρδιά μου, αλλά βλέποντας τα δεδομένα με έπεισε να αλλάξω τη συμπεριφορά μου.

Η συνολική μου πρόσληψη είναι υψηλότερη από τις συνολικές θερμίδες που έκαψα, αλλά και πάλι έχασα λίγο βάρος.

Υπάρχουν 2 λόγοι για αυτό:

• Σταμάτησα να τρώω το Wasa Crispbread και τα pretzels, τα οποία ήταν πλούσια σε νάτριο. Άρχισα λοιπόν να αποβάλλω λίγο περισσότερο νερό, το οποίο συγκρατούσε το σώμα μου.
• Η επιθετική υπερεκτίμηση. Ακόμη και ένα επιπλέον 10% είναι σημαντικό μακροπρόθεσμα.

Θα προσπαθήσω να προσέχω περισσότερο την καταγραφή μου από εδώ και στο εξής.

Τι Έμαθα Αυτόν τον Δεκέμβριο

Είμαι τόσο χαρούμενος που το έκανα αυτό. Ποτέ δεν φανταζόμουν ότι τα δεδομένα θα ήταν τόσο πλούσια. Το βασικό μου συμπέρασμα είναι ότι παρόλο που η συμπεριφορά μας διαφέρει αρκετά τον Δεκέμβριο^(December) , οι γενικές διαφορές στο τι τρώμε, στο πώς κοιμόμαστε και στο πόσο κινούμαστε είναι μικρές. Στη μεγάλη εικόνα, φυσικά.

Δεν παχαίνεις λόγω των εορτών των Χριστουγέννων^(Christmas) , αλλά λόγω του υπάρχοντος τρόπου ζωής σου. Όπως ανέφερα, τείνουμε να προσέχουμε περισσότερο το βάρος μας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, και τότε είναι που παρατηρούμε τι είχε συμβεί κατά τη διάρκεια της χρονιάς.

Στο μέτωπο της ποσοτικοποίησης, θα υπερεκτιμήσω το φαγητό πιο συντηρητικά. Οι 9 μήνες φαίνονται πολλά δεδομένα με την πρώτη ματιά, αλλά γρήγορα κατάλαβα ότι χρειάζεσαι περισσότερα.

Μια μέτρηση που θα ήθελα να δω είναι η πρόσληψη νερού. Άρχισα να το καταγράφω πρόσφατα, αλλά δεν είμαι πολύ καλός σε αυτό ακόμα. Έχω παρατηρήσει ότι όταν γιορτάζουμε, τρώμε περισσότερο και πίνουμε ταυτόχρονα λιγότερο. Υπάρχει μια θεωρία ότι τις περισσότερες φορές το αίσθημα της πείνας μας είναι στην πραγματικότητα δίψα, αλλά δεν μπορούμε να τα ξεχωρίσουμε σωστά.

Θα ήθελα να τελειώσω αυτό το άρθρο εύχομαι Καλή Ποσοτικοποιημένη Πρωτοχρονιά^{(Quantified New Year)} ! Είθε^(May) όλες οι μετρήσεις σας να ανταποκριθούν στην πρόκληση το 2015.

Ο Andrei Ismail είναι ένας έμπειρος μηχανικός λογισμικού με εμπειρία εκκίνησης και διδακτορικό στην Τεχνητή Νοημοσύνη. Έχει χάσει 50 κιλά σε 6 μήνες και αυτή τη στιγμή εργάζεται σε ένα πρόγραμμα προπονητικής φυσικής κατάστασης για geeks, διαθέσιμο στο LOSS LOSS FOR ENGINEERS^{(WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS)} .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

Christmas Doesn't Make You Fat, The Rest Of The Year Does

We've all been through the Christmas holidays, and are thіnking of ways to compensate for the sudden change іn lifestyle for 2 weeks. Everyone seems to be worried about the weight put on during the holidays, so I decided to havе the first quantified Christmas and New Year. After getting the data from paying attention to my actiνity, ѕleеp and food, I have drawn some very intеresting conclusions. In thіs article, I will share with you the data from December 2014, compared to the rest of the year. The surprising insight іs that the holidays аre, in fact, not that significant compared to the rest of the year when looking at the actυal dаta. Hеre's what I have learned:

What Was I Tracking?

Because I knew I was moving to a new apartment in December, I chose to restrict myself to several types of metrics that were already easy to track for me:

• Food-related metrics: I keep a detailed food log, that focuses on the main macronutrients - carbs, proteins, fibers, and fat - in addition to calories
• Sleep-related metrics: sleep quality (as measured by my BodyMedia Link armband), sleep duration and time to fall asleep
• Activity-related metrics, as reported by my BodyMedia Link armband (number of steps, calories burned)
• Weight measurement during the morning and evening

Note that there is an error in tracking everything. From the weight (the scale might have an error), to estimating the food quantities and the measurement of the BodyMedia Link sensor. However, that only implies that the data is not correlated correctly in some situations, as you will see in this case study. Despite all errors, interesting conclusions can still be drawn.

Preliminary Conclusions

My main conclusion is that the lifestyle in December is mostly the same lifestyle that I have during the rest of the year, exacerbated a bit (10-15%) by the holidays. So if you gain weight, it's because you are maintaining the unhealthy lifestyle from the rest of the year and only amplifying it: eating a bit more, sleeping a bit more, moving a bit less. But most of us only tend to pay attention to our weight during this period, so a false impression that the problem lies in the holidays is created.

I tracked my own weight during this period, and even though there was literally no limit on what I ate, I only gained 1 kg (2 lbs) during the holidays, which is slowly coming off now. That is unbelievable at first sight - are holidays only 10% worse than the rest of the year? Looking at the data, it is true.

Here is the aggregated data for the last 9 months of 2014. Notice how the weight is still trending down slowly, despite the fact that my calories burned are below calories eaten. That is because I have been over-estimating food more aggressively lately (will have to stop that). I also started drinking more water, while eating less sodium, making the total quantity of water in my body decrease.

Small changes in the data sometimes reflect huge changes in life. Now, let's go through the individual categories of metrics mentioned before (food, sleep, activity, weight) in order to see how they varied throughout the holiday season.

I considered the whole month of December as the holiday season. I chose the whole month because the first half is usually busier in order to make arrangements for the second half. So the whole month is a disruption from our normal routine.

Food

My first reaction when seeing the data was: "It wasn't that bad!". My average calorie intake for December was about 3700 kcal per day, compared to the 3330 kcal per day average for the past 3 months (September-November). Interestingly enough, that is an 11% increase! In absolute numbers, it's quite significant, of course.

If you're wondering why I'm eating so many calories, it's because I also burn a lot (as measured by the BodyMedia Link). My current weight goal is to lose about 1 kg (2 lbs) per month for the next 3 months, so I will pay more attention. During the last months, I've over-estimated my food intake more aggressively than usual, so the actual numbers are not that high to begin with.

Leaving calories aside, the other food metrics look pretty good. I've been having a problem with fat intake since May 2014, as my fat intake has been somewhere between 40% and 45% of the calorie intake. This is bad, and leads to increased heart disease risk on the longer term, I know. This is because of the following changes:

• I practice intermittent fasting (eating only breakfast and lunch); this means that I am eating foods that are denser in calories. Those tend to contain more fat.
• I gave up meat (except for fish meat) sometime in June 2014; the reason is because I do not trust that you can find a reliable, constant source of healthy meat. This further complicates my fat intake, as I am struggling to find a low-fat way to bring enough proteins into my diet. They are required for tissue growth, and I am currently taking them from vegetables and cheese.
• I started eating one avocado per day (well, almost - about 200 in the past 9 months). It contains quite a lot of unsaturated fat. Even though it is believed to lower heart disease risk, the overall metric is still quite problematic.

But the good thing is, fat intake during December wasn't worse than the usual. Another thing that I had been closely monitoring since November 2014 was sodium intake. You see, I had been eating salty foods for months without paying too much attention. Too much sodium leads to increased risk of cardiovascular disease:

• Wasa fiber-rich crispbread in order to help keep my fiber intake high. But I never considered checking the salt as well.
• Olive Oil Pretzels in order to halt my weight loss with its calories by introducing a healthy snack (or so I thought).

I eliminated both from my diet in December 2014, and you can see that even though I was feasting on certain days (my personal record being 7000 kcal eaten in the Christmas day), the monthly sodium average is much better.

Since my wife and I are both not eating meat anymore except fish, we have to be very careful about our protein intake. Happily for us, our moms took notice of that when we visited our families for the holidays, and the big meals we took part in were rich in fish meat. So in December, I had a 13.26% average intake from proteins, highest ever since I quit eating other types of meats.

For me, logging a feast makes me feel more relaxed and enjoy it more. This is a bit counterintuitive, but the reason is that I know I can now evaluate my excess and compare it to what happens to the rest of the year.

Finally, even though holiday food is mostly cooked and lacks fiber, I still managed to pull of a 45 grams per day of fiber average in December. Despite the fact that I stopped eating the Wasa Crispbread.

Sleep

The two sleep metrics that I closely follow are: Sleep Score (0-100, the higher the better) and Time to Fall Asleep. I measure both by wearing my BodyMedia Link with me to bed. The Sleep Score is the ratio between the time it you were sleeping (according to the sensor), and the time spent in bed. One night's data might look like this:

While it's easy to understand why I use the sleep score, Time to Fall Asleep is important to me because I am a hyperactive person with problems falling asleep. To improve that, I employ a number of different tricks: read before bedtime from my Kindle without my glasses on (to make my eyes tired), sleep on an empty stomach so that I have less energy during the evening (intermittent fasting), avoid coffee altogether. Over time, it has proven a very good measure of how well I am doing.

During December 2014, my Sleep Score average was back up to 86%, a stellar performance I had not achieved since the beginning of summer, when I was walking daily plenty of miles per day in fresh air and relaxing more. The score was good despite the stress associated with searching for a new apartment and moving all the things into it (we filled a generous van with them).

The Time to Fall Asleep was at an all-time low. Basically, whenever I had time to hit the bed, I would fall asleep immediately. I did not have energy to read from my Kindle at all, which was a good sign but it got me thinking about my precious books and changing my reading routine.

Slept minutes were about the same as the last 2 months (October and November) - 370 minutes. This was significantly higher than September (which had 357). In September I started working on Programmer Fitness, and I did not know how to organize my time yet. This led to a lot of late nights, and at the end of the month, I decided to get a bit more sleep and a more regular schedule.

My sleep score is usually 85%, which means I spend 7 hours in bed, and sleep 6 of them. That is an average which includes weekends and holidays. If it sounds like a low value, please know that I tried to increase it, but wasn't convinced about the results.

Activity

While working on Programmer Fitness, I noticed that the only meaningful amount of burned calories an average person can control is proportional to the number of steps we make. Below are two graphs from an actual client to prove that. The first is the breakdown of burned calories into the Basal Metabolic Rate, Moderate Activity and Intense Activity (adding up to the total number of burned calories).

The second one is the scary correlation of Moderate Activity with the number of steps.

That makes me care about the number of my steps more than you'd expect. And surprise: the number of steps I made in December were not the lowest of 2014. It can be explained quite simply:

• We had to move to a new apartment this month. This meant viewing 15-20 apartments before choosing the one we moved in. That required a lot of driving and walking.
• The new apartment is substantially bigger than the older one. My wife was joking that we will get a larger number of steps in the new one.
• Actually moving our things also required a lot of movement.

This is how I managed to achieve the recommended 10k per day limit, despite the busy December with freezing temperatures outside. Good news!

In terms of burned calories, there is a slight decrease compared to the previous months. We had a 2-week pause in our Qwan Ki Do trainings, and I did not have time to compensate for that on my own. Things are back to normal in January though!

Weight

I intentionally left the weight at the end for 2 reasons: first, it's because I did not quantify myself during the holidays in order to manage my weight. I was also over-estimating the intake too aggressively. I knew it in my heart already, but seeing the data convinced me to change my behaviour.

My total intake is higher than my total calories burned, but I still lost a bit of weight.

There are 2 reasons for this:

• I stopped eating the Wasa Crispbread and the pretzels, which were rich in sodium. So I started to eliminate a bit more water, which was being held in my body.
• The aggressive over-estimation. Even an extra 10% is important on the long term.

I will try to be more mindful of my logging from now on.

What I Have Learned This December

I am so glad I did this. I never imagined the data would be so rich. My main conclusion is that even though our behaviour differs quite a lot in December, the overall differences in what we eat, how we sleep and how much we move are small. In the big picture, of course.

You don't grow fat because of the Christmas holidays, but due to your existing lifestyle. As I mentioned, we tend to pay closer attention to our weight during this time, and that is when we notice what had been happening during the year.

On the quantifying front, I will over-estimate food more conservatively. 9 months seems like a lot of data at first sight, but I quickly realised you need more.

One metric that I would have liked to see is water intake. I started to log it recently, but I'm not very good at it yet. I've noticed that when feasting, we simultaneously eat more and drink less. There is a theory that most of the time our feeling of hunger is in fact thirst, but we cannot correctly distinguish between them.

I would like to end this article by wishing you a Happy Quantified New Year! May all your metrics rise to the challenge in 2015.

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

Related posts

• Πώς οι έξυπνες λύσεις της Samsung με βοήθησαν να καταπολεμήσω τις αλλεργίες -

• Πώς να διατηρήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής με το οικοσύστημα Samsung Health

• 5 τρόποι για να βελτιώσετε την υγεία σας με το ASUS VivoWatch 5 -

• 6 καλύτερες δωρεάν εφαρμογές Android για διακοπή του καπνίσματος

• Στρατηγικές πραγματικής ζωής για την καταγραφή της πρόσληψης τροφής σας

• Δωρεάν εφαρμογή δοκιμής ακοής και λογισμικό δοκιμής αυτιών για υπολογιστή Windows 10

• Πώς να ελέγξετε εάν ο υπολογιστής σας μπορεί να εκτελέσει το εργαλείο Windows 11 PC Health Check

• 10 σημάδια ότι είστε σίγουρα εθισμένοι στο τηλέφωνό σας

• Τι είναι η απόδοση και η υγεία της συσκευής και πώς να αποκρύψετε αυτήν την ενότητα;

• Οφέλη από τη λήψη Digital Detox και πώς να το κάνετε

• Προβλήματα υγείας, που πρέπει να γνωρίζει ένας χρήστης υπολογιστή άνω των 40 ετών

• Πώς να ελέγξετε την υγεία του σκληρού δίσκου στα Windows 11/10 χρησιμοποιώντας το WMIC

• Οι 10 καλύτερες τροφές για να παραμείνετε δραστήριοι και ενεργητικοί στο γραφείο

• Οι καλύτερες χριστουγεννιάτικες ταπετσαρίες για το smartphone σας το 2021 -

• 5 μέρη για να λαμβάνετε ζωντανές ενημερώσεις για το COVID-19 στις ΗΠΑ

• Δώστε στα μάτια σας ένα διάλειμμα από τον υπολογιστή με το Pause4Relax

• Το λογισμικό υπενθύμισης διαλείμματος FadeTop μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε διαλείμματα υπολογιστή

• Η αναζήτηση ενός geek για να σταματήσει τον καφέ - Πώς κατάφερα να το βγάλω

• Οι καλύτερες επεκτάσεις Chrome για να παραμείνετε υγιείς για εργασίες που συνδέονται με το γραφείο

• Τι κάνει η βιομηχανία φορητών συσκευών με τα δεδομένα από τα gadget σας;